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26.2 マイルを走るのは長い距離ですが、事前にしっかりと計画を立て、決意、集中力、自信があれば、絶対に可能であり、最もやりがいのある身体的チャレンジの 1 つになります。
ロンドンマラソンは世界最大かつ最も人気のあるマラソンの一つで、多くの初心者ランナーを魅了しています。沿道には群衆が並び、応援は素晴らしく、常に誰かがそばにいて励ましてくれます。巨大なクマや相撲着の男性、何百人ものチャリティーランナー、そしてスピードのあるクラブランナーの隣を走っていることに気づくこともよくあります。もちろん、他のランナーたちの間には有名人もちらほらいます。
しかし、イギリス国内や海外には、田舎道の小さな地方レースからニューヨーク市のような大きなレースまで、たくさんのレースがあります。これらはすべて早期エントリーが必要で、抽選やチャリティー枠を通じて行われることが多いです。
少し時間を取っていくつかのマラソンを調べ、初めてのマラソンにエントリーしてみましょう。トレーニングとレース当日の幸運を祈ります。
トレーニングのヒント
トレーニングには十分な時間をかけましょう。ランニング初心者であれば少なくとも 9 か月はかけましょう。また、モチベーションを維持するために 5 km、10 km、ハーフマラソンを数回計画しましょう。
トレーニング サイクルの中に楽な週を設けて、体が順応して回復できるようにし、さらにトレーニング内容に変化を持たせるようにしてください。
気分が良くない場合は、気分が良くなるまでトレーニングを減らしてください。少しでも痛みを感じたら、すぐに診察を受けてください。決して走り続けないでください。
友人や家族のサポートを得て、あなたを支え、正しい軌道に乗せましょう。
あなたのフィットネス、ライフスタイル、楽しみのために特別に考案された専門家のアドバイスとトレーニング プランを入手してください。週に 1 回、体幹と筋力の強化を行ってください。大きな違いが生まれます。
マラソンを完走することで得られるものや、どんな気持ちになるかをすべて書き出してください。これを大きな絵ボードにすると、目標達成に役立ちます。
慈善活動のために走る場合は、自分にとって個人的に意味のあるものを選んでください。そうすれば、資金集めが簡単になり、やりがいも増します。
怪我を防ぐ
怪我を避けるために人々を指導してきた長年の経験から私が見つけた黄金律は… 継続的なトレーニング、徐々に量とスピードを増やしていくこと、適切な休憩時間、質の高いトレーナー、健康的でおいしい食事、そしてたっぷりの睡眠です。
さらに、自分の体とその感覚に耳を傾けてください。気分が良い場合はハードにトレーニングし、疲れている場合はセッションを調整して楽なセッションにし、気分が悪い場合は休息日を変更して早めに就寝してください。
関節の損傷や炎症のリスクを減らすには、アクティヴマンフリーモーションそしてバイオシナジーパフォーマンスジョイントフォーミュラ
レースを選ぶ
自分に合ったマラソンを選ぶようにしてください。ロンドンに参加する場合、トレーニングの多くは寒くて雨が降り、暗いときに行うことになります。トレーニングの一部はトレッドミルで行うことができますが、最終的には、筋肉、関節、靭帯を地面に慣れさせ、怪我のリスクを減らすために、走る予定の地面でトレーニングする必要があります。
晩夏のマラソンを選ぶと、トレーニングの多くは暑い中で行われることになり、花粉症に悩まされている場合はうまくいかないかもしれません。また、レース会場までの行き方、ホテルの宿泊、フライト、時差（海外の場合）、そして最も重要なのは、レース終了後にどうやって家に帰るかということも考慮してください。
次に、自分のライフスタイルに最も適したもの、さまざまな条件に対する自分の体の反応、大勢の観客が集まるレースが好みか静かなレースが好みかを判断し、さまざまなレースを少し時間をかけて見て、最適なレースを選びましょう。
始めるために必要なもの……
適切なトレーニング プラン - 理想的には、持久力、筋力、スピード、回復、テーパリングを 4 ～ 6 週間のサイクルで体系化します。これにより、興味とモチベーションが高まり、レース当日に最高のコンディションで臨むことができます。
良質なトレーニングシューズを数足用意しましょう。足のスキャンができるお店に行って、自分の走り方に合ったシューズを選びましょう。
通気性のある衣類、靴下、防風・防水性のあるフィット感のあるランニングウェアなど、ほとんどのオンラインショップではシーズン末の品揃えを大幅割引で提供しています。
反射層は冬季には必須であり、安全のために一年中着用することを強くお勧めします。
たくさんのエネルギー、コミットメント、サポート
燃料補給
栄養は、スタートラインに立って元気にスタートするための鍵の 1 つです。たとえ少し体重を減らそうとしているとしても、長時間のトレーニング セッションでエネルギーを補給するには栄養が重要であり、良好な回復にも重要です。基本は良いガイドです。必ず朝食、昼食、夕食をとり、空腹の場合は軽食を 2、3 食摂ってください。
タンパク質、炭水化物、良質な脂肪をバランスよく含んだ、新鮮な調理済みの地元産の食品をできるだけ多く食べるようにしてください。可能であれば、砂糖、加工食品、ダイエット食品は避けてください。特に旅行中は、食事の計画をしっかり立てることが最善の方法です。
長距離を走った後は、次のようなプロテインシェイクをホエイベター、アクティブウーマンアクティベートまたはスキニープロテイン回復を助けるためにまずは運動を始め、その後バランスの取れた食事と電解質を摂るのが良いでしょう。
水分補給も重要ですが、水だけではありません。汗をかくと電解質が失われるので、水分補給をしっかりすることが非常に重要です。純粋なエネルギーそしてアクティブな女性の活力どちらも天然の低糖質なので素晴らしいです。
水分必要量を知るには、体重（kg）を 0.033 で割ります。これで、体重に必要な最小量が得られます。次に、運動 90 分ごとに最低 500 ml を追加します。
あなたが持つことができる、または行うことができる追加のもの...
心拍数モニター – トレーニングの強度を記録します。専門家に平均心拍数トレーニング ゾーンの算出を依頼して、セッションをさらに効果的にしましょう。
コンプレッションタイツとトップス – 科学的研究によると、乳酸の減少と除去に役立ち、関節をサポートし、怪我のリスクを減らし、パフォーマンスを向上させることが示されています。トレーニングセッションの後やトレーニング中に着用する人が多く、特に冬場のふくらはぎガードやフルレギンスが人気です。
I-pod – 音楽はモチベーション、トレーニングの持続時間、楽しみを増やすのに役立つことが証明されています。ランニングミックスをアップロードして、数週間ごとに変更してトレーニングを楽しんでください。一部のレースでは、競技者が音楽を聴きながら走ることを許可しなくなったことに注意してください。すべてのトレーニングを音楽とともに行えるかどうかを確認してください。Bio-Synergy で無料の音楽を入手してください。
精神力
マラソンは、継続的なトレーニングと強い前向きな自信に基づいて完走できるとよく考えられています。
トレーニングをしながら、毎週より健康で強くなっていく自分をイメージしてみましょう。やる気がなくなったり、1 週間トレーニングを休んだりしても、軌道に乗れるように、やるべきことの計画を書き留めておきましょう。次に、レース中に見たいもの、感じたいもの、聞きたいものをすべて書き留めます。制限となる考えがあれば書き留めて、簡単に克服できるミニ戦略を立てましょう。
最後に、マラソンを完走したときにどう感じるか、それが自分にとって何を意味するかを書き留めてください。結果を明確にすることで、それを実現できます。
レース当日に何を着て何をするか…
一日の計画をしっかり立て、前週には十分な睡眠をとり、良質の食べ物を摂りましょう。
少なくとも 4 週間、できれば 6 か月以上履いて走ったスニーカーが理想的です。
試着して着心地が良いとわかっている服。
天候状況に応じていくつかのオプションがあります。
サングラスと帽子 – 特に熱中症になりやすい場合は
乳首、脇の下、股間、かかとの擦れを防ぐためにワセリンを塗ります。
それほど暑くなくても日焼け止めを塗ってください。驚くほど簡単に日焼けしてしまいます。
スタートの少なくとも 2 時間前には、長距離走のときにいつも食べているものを食べ、その後は胃の心配がないように、いつも食べているジェルと飲み物だけを摂取してください。
特に暑い場合には、水分を十分に補給してください。
ついに
自分ならできると信じて、トレーニングを楽しみ、自分の体に耳を傾け、楽しんでください。
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