だから、私たちの多くは「理想の体」を夢見ています。
アクションフィギュアのような腕と肩を望む男性であれ、非常に平らで引き締まったお腹とプレミアリーグのサッカーボール2個のようなお尻を望む女性であれ。
確かにこれらは 2 つの極端な例ですが、それでも人々が目指す目標です。
難しいのは、私たちの大多数が、電子レンジで調理した食事をしたり、エレベーターで階段を上ったり、家に帰って一晩中テレビを見たりといった、楽なライフスタイルを変えたくないということです。
イギリスだけでも、イングランド公衆衛生局が2014年に発表したデータによると、イングランドの成人の63.8%が体格指数（BMI）25以上であることが明らかになった。
私たち自身を助けなければ、これと戦うことはできません。
この短い記事では、私が自分の体型の目標を達成する方法と、他の人の目標達成を支援する方法についてアドバイスします。
フェーズ1: 目標を持つ
誰もが目標を持つ必要があり、目指すべき何かを持つ必要があります。
オリンピアやアーノルドクラシックの舞台に立ちたいと思っているボディビルダーやフィジークアスリートのような上級者であっても、あるいは休暇を予約していて完璧な「休暇ボディ」を望んでいる場合でも、それは目指すべき目標です。
まず、現実的にならなければなりません。すべては段階的なステップです。体重を減らしたいですか? 筋肉を増やしたいですか?
（体重増加については、James Rutherford の記事をご覧ください。）
これはあなたの進路を決める最初の部分です。
フェーズ2: 動き出す
体重減少:
はい、単純明快です。
体重を減らすには、カロリー不足にする必要があります。これは食事を抜くという意味ではありません。実際はまったく逆で、トレーニングを継続しながら、一日を通してより多くの食事（カロリー許容量の範囲内）を取り入れる必要があります。
食べる量を減らすと代謝が低下します。これは悪いニュースです。
有酸素運動をしないと代謝も低下します。これは悪いニュースです。
私は、2、3時間おきに大量の食べ物を体内に詰め込むことを推奨しているわけではありません。1日を通して、適切かつバランスの取れた栄養を摂取することで代謝が活発になり、通常のトレーニングに加えて有酸素運動を行えば、体重は確実に減るということを言っているのです。
食生活が適切であれば、1 日あたり 30 分から 1 時間以上の有酸素運動 (現在の状態によって異なります) を行う必要はありません。それ以上行う必要がある場合は、何かが間違っているため、見直す必要があります。
摂取すべきカロリーの量は完璧に決まっているわけではないので、残念ながらそれは本当に人によって異なり、最適な食事を達成するためには何らかの試行錯誤が必要になります。
これを把握する良い方法は、週の初めに毎朝食事の前に体重を測り、その後は 5 日ごとに体重を測ることです。少しずつ体重が減っているのがわかるはずです。
目標を達成するには、主に 4 つの要素があります。
- 一貫性 / 準備
- 正しい食事と栄養
- トレーニング
- 水
これら 4 つを達成すれば目標を達成できます。
私が一貫性と準備をリストの一番上に置いたことにお気づきでしょう。私の個人的な経験とクライアントの経験から、一貫性があれば望む変化を起こせることが証明されています。1 週間に 5 日間食事とトレーニングを続け、次の 2 日間は「怠けたりリラックスしたり」できると考えているなら、それはまったくの間違いです。
水はリストの 4 番目ですが、決して重要度の順位を表しているわけではなく、過小評価すべきではありません。
水の摂取は重要で、「1日2リットル」を摂取するようにと勧められています。繰り返しますが、私の経験では、その2倍近くになります。水分を多く摂取すると、体の水分補給に役立ちます。活動量が増えると、水分補給がさらに必要になります。水は消化と栄養の吸収を助けます。私たちの体が食物として使用するタンパク質と炭水化物は、血流中の水によって代謝され、輸送されます。また、一日を通して疲労を軽減するのにも役立ちます。
したがって、水分を多く摂取し続けることの重要性が分かります。
食品についてよく理解していて、自分なりの食生活を組み立てられる自信があるなら、ぜひそうしてください。何を食べているかを理解することは、食生活を変えるのに大いに役立ちます。8 週間または 12 週間のダイエットだけでなく、残りの人生にも当てはまります。一定期間のダイエットではなく、ライフスタイルの変化として捉えるようにしてください。
ただし、栄養に関して自信がなかったり、知識が十分でない場合は、コーチに助けてもらいましょう。
私は全国レベルで競技し、他の人の食事管理を手伝っていますが、私の食事摂取量とトレーニング計画は他の人に作ってもらっています。
あなたは常に自分自身に対する最悪の批評家となるでしょう!
その日の食事を準備したり、30 分間の空腹状態での有酸素運動をしたりするために 30 分早く起きなければならない場合、それが本当にその日の一日に影響するでしょうか。もしそうなら、夜に食事を作りましょう。「時間がない」という状況に対抗する方法は必ずあります。
週末に友人の家に夕食に行く場合は、食べ物を持って行くことに動揺しないでください。 一貫性のある。
フェーズ3: トンネルの出口に光が見えてくる
つまり、あなたは旅の終わりが目前に迫り、順調に旅を続けているということです。
4 つの要素を守り、体重は減り、休暇に対する気持ちも良くなり、全体的な自信も高まります。14 日目あたりから、物事はほぼ習慣になり、より簡単になってくるはずです。
この時点で、コーチ（コーチを利用している場合）と連絡を取るのが本当に良いでしょう。コーチを利用していない場合は、体重計の変化を確認するだけでなく、体型の変化を確認するために毎週写真を撮ることをお勧めします。
ここで、必要に応じていくつかの小さな変更が行われます。
毎週目指すのは 1〜2程度 ポンドの体重減少。
しかし、あなたの体は機械ではなく生き物だということを忘れないようにしましょう。ですから、1 週間体重が減らなくても落ち込まないでください。ちょっとした調整が必要なのかもしれない、あるいは職場で数日ストレスを感じたのかもしれないとだけ覚えておいてください。ストレスは体の見た目や感覚に大きな影響を与えます。十分な睡眠をとり、楽しい時間を過ごすことで、ストレス レベルと戦うようにしてください。
これからは、一貫性を保ち、前向きな姿勢を保ち、同じような考えを持つ人々に囲まれ、そして何よりも自分自身と自分の幸福を向上させること以外に、やるべきことはそれほど多くありません。
あなたにはそれを実現させる力があることを忘れないでください!
参照
1.イングランド公衆衛生局（2014年） PHEが地方自治体の成人肥満データを公開入手可能:https://www.gov.uk/government/news/phe-release-local-authority-adult-obesity-data （アクセス日：2016年10月24日）。
