ロンドンマラソンは世界最大かつ最も人気のあるマラソンの一つで、多くの初心者ランナーを魅了しています。沿道には群衆が並び、応援は素晴らしく、常に誰かがそばで励ましてくれます。巨大なクマや相撲着の男性、何百人ものチャリティーランナー、そしてスピードのあるクラブランナーの隣を走っている自分に気づくこともよくあります。もちろん、他のランナーたちの間には有名人もちらほらいます。
しかし、イギリス国内や海外には、田舎道の小さな地方レースからニューヨーク市のような大きなレースまで、たくさんのレースがあります。これらはすべて早期エントリーが必要で、抽選やチャリティー枠を通じて行われることが多いです。
少し時間を取っていくつかのマラソン大会を調べ、初めてのマラソン大会にエントリーしましょう。頑張って、トレーニングとレース当日を楽しんでください。
トレーニングのヒント
トレーニングに十分な時間をかける– ランニング初心者の場合は少なくとも9か月、そして2～3か月を計画してください。 5km、10km、ハーフマラソン（バース、フォレスト・オブ・ディーン、レディングは、ロンドンマラソンの直前、つまりレース当日まで少なくとも 6 週間あるため、モチベーションを維持するのに最適なタイミングです。）
必ずトレーニングサイクルの楽な週体が順応して回復できるようにし、さらに活動に多様性を加えます。
もしあなたが気分が悪い気分が良くなるまでトレーニングを減らすようにしてください。少しでも痛みを感じたらすぐに診察を受けてください。決して走り続けないでください。
サポートを得る友人や家族があなたをサポートし、正しい道に導いてくれます。
手に入れよう専門家のアドバイスとトレーニングプランあなたのフィットネス、ライフスタイル、楽しみのために特別に考案されました。週に一度、体幹と筋力を鍛えましょう。本当に違いが出てきます。
書きたいことをすべて書き出してくださいマラソンを完走することで得られるもの、そして自分がどう感じるか。これを大きな絵ボードにすると、軌道に乗るのに役立ちます。
もしあなたが慈善活動のために走る、あなたにとって個人的に意味のあるものを選択してください。そうすれば、資金調達が容易になり、よりやりがいのあるものになります。
怪我を防ぐ
の黄金律長年にわたり人々をトレーニングしてきた中で、怪我を避けるためには、継続的なトレーニング、徐々に量とスピードを増やしていくこと、適切な休憩時間、質の高いトレーナー、健康的でおいしい食事、そしてたっぷりの睡眠が必要だということが分かりました。さらに、自分の体とその感覚に耳を傾けましょう– 気分が良ければハードにトレーニングし、疲れを感じたらセッションを調整して楽なセッションにし、気分が悪い場合は休息日を変更して早めに就寝しましょう。関節の損傷や炎症のリスクを減らすには、フリーモーションそしてパフォーマンスジョイントフォーミュラ
レースを選ぶ
必ず自分に合ったマラソンを選びましょうそのため、ロンドンに入ると、トレーニングの多くは寒くて雨が降り、暗いときに行われます。トレーニングの一部はトレッドミルで行うことができますが、最終的には、筋肉、関節、靭帯を地面に慣れさせ、怪我のリスクを減らすために、走る予定の地面でトレーニングする必要があります。夏の終わりのマラソンを選択した場合、トレーニングの多くは暑い中で行われる可能性があり、花粉症に悩まされている場合はうまくいかない可能性があります。
また、レースにどうやって行くか考える、ホテルの宿泊、フライト、時差（海外の場合）、そして最も重要なのは、レース終了後にどのように帰宅するかです。
次に何を決めるかあなたのライフスタイルに最適なたくさんの人混みが好みか、静かなレースが好みかなど、さまざまな条件に自分の体がどのように反応するかを考え、さまざまなレースを見て、最適なレースを選びましょう。
始めるために必要なもの...
良いトレーニングプラン- 理想的には、持久力、筋力、スピード、回復、テーパリングを4～6週間のサイクルで体系化します。これにより、興味とモチベーションが増し、レース当日に最高のコンディションで臨むことができます。
良質なスニーカーを数足– 足のスキャンを提供するショップに行って、自分の走り方に合ったシューズを選びましょう。
通気性のある衣類、靴下、防風・防水のフィットするランニングウェアなど、ほとんどのオンラインショップではシーズン末の品揃えを大幅割引で提供しています。
反射アウトレイヤー冬季には必須ですが、安全のために一年中着用することを強くお勧めします。
たくさんエネルギー、コミットメント、サポート
燃料補給
栄養スタートラインに立つときに、体調を整えて元気に立つための鍵の 1 つです。たとえ体重を少し減らしたい場合でも、長時間のトレーニング セッションでエネルギーを補給することが鍵であり、良好な回復にも重要です。基本は良いガイドです。常に朝食、昼食、夕食をとり、空腹の場合は軽食を 2、3 食摂ってください。
できるだけたくさん食べるようにしてください新鮮な地元産の食材を使った料理タンパク質、炭水化物、良質な脂肪をバランスよく摂取しましょう。可能であれば、砂糖、加工食品、ダイエット食品は避けましょう。旅行中は特に、食事の計画をしっかり立てることが最善の方法です。長距離走プロテインシェイクなどホエイベター、活性化またはスキニープロテイン回復を助けるためにまずはバランスの取れた食事と電解質を摂るのが良いでしょう。
水分補給が鍵また、水だけではなく、汗をかくと電解質も失われるので、水分補給をすることが非常に重要です。純粋なエネルギーそして活性化鮮やかで、天然で、糖分が少ないです。
あなたの水の必要量体重（kg）を 0.033 で割ると、体重に必要な最小量が得られます。次に、運動 90 分ごとに最低 500 ml を追加します。
他にできることやできること…
心拍モニター– どれだけ激しくトレーニングしているかを記録する – エキスパートに平均心拍数トレーニング ゾーンの算出を依頼して、セッションをさらに効果的にします。
コンプレッションタイツ＆トップス– 科学的研究によると、乳酸の減少と除去を助け、関節をサポートし、怪我のリスクを減らし、パフォーマンスを向上させることが示唆されています。トレーニングセッションの後、そしてトレーニング中に着用される人が多く、特に冬季にはふくらはぎガードとフルレギンスが人気です。
iPod – 音楽はモチベーション、トレーニングの持続時間、楽しみを高めるのに役立つことが証明されています。ランニングミックスをアップロードして、数週間ごとに変更してトレーニングを楽しんでください。一部のレースでは、競技者が音楽を聴きながら走ることを許可していないことに注意してください。すべてのトレーニングを音楽とともに行うことができるかどうかを確認してください… Bio-Synergy で無料の音楽を入手
精神力
マラソンは、継続的なトレーニングと強い前向きな自信に基づいて完走できるとよく考えられています。
トレーニングをしている自分をイメージしてみましょう。毎週、より健康で強くなっていきます。やる気がなくなったり、1 週間トレーニングを休んだりしても、軌道に乗れるように、やるべきことを書き出しましょう。次に、レース中に見たいもの、感じたいもの、聞きたいものをすべて書き出します。制限となる考えがあれば、それを書き出して、簡単に克服できるミニ戦略を立てます。最後に、マラソンを完走したときにどう感じるか、それが自分にとって何を意味するかを書き出します。結果を明確にすることで、それを実現できます。
レース当日に何を着て何をするか…
一日の計画をしっかり立て、前週には十分な睡眠をとり、良質の食べ物を摂りましょう。
少なくとも4週間、できれば6か月以上履いたスニーカー
試着して着心地が良いとわかっている服
天候に応じていくつかのオプションがあります
サングラスと帽子 – 特に熱中症になりやすい場合は
乳首、脇の下、脚の間、かかとの擦れを防ぐためにワセリンを塗ります。
それほど暑くなくても日焼け止めを塗ってください。驚くほど簡単に日焼けしてしまいます。
長距離を走るときは、少なくともスタートの2時間前には普段食べているものを食べ、その後は胃の心配がないように、いつも食べているジェルや飲み物だけを摂りましょう。
水分を十分に補給しましょう – 特に暑いときは
ついに
できると信じてください。トレーニングを楽しみ、自分の体に耳を傾け、楽しんでください。
かどうか ランニング初心者 または、熟練したプロであれば、これらの 5 つのサプリメントをトレーニング プログラムに追加して、自分自身を限界まで追い込み、自己ベストを達成してください。
トレーニング前には、パフォーマンスに必要な栄養素と十分なエネルギーを体に補給するだけでなく、トレーニング後あなたの回復も最大限に高めます。
ActiVeman アンバサダーであり、元オリンピック金メダリストの James Cracknell 氏は、回復について次のように語っています。
「多くの人は回復の重要性を理解しておらず、私が「回復不足症候群」と呼ぶ状態を発症しています。私がフルタイムのアスリートになってから、 トレーニング量に大きな変化があったことに気づきました。
回復に要する時間はより長くなりました。フルタイムになる前は、トレーニングして、一日中働いて、またトレーニングしていましたが、適切に回復できていないことに気づきました。 フルタイムのアスリートであれば、リラックスして休息する時間を過ごすというボーナスが得られますが、これは普通の生活、特に子供がいる場合には得られないものです。」
適度な回復は不可欠です。正しい方法で体を回復させましょうジェームズ・クラックネルのマラソンスタック。 実現させる。
ジェームズ・クラックネルはロンドンマラソンに出場し、これまでの自己ベスト2.53を破ることを目標としている。彼が記録を破れるかどうか見てみよう。 TwitterでフォローするそしてFacebookページに「いいね！」まずはそれを見るために。
