こんにちは、ダン・フレミングです。私はブラッドフォード・ブルズとウェールズRLでラグビーリーグをプレーしています。2015年10月、スコットランド、アイルランド、フランスと対戦するヨーロッパ選手権でウェールズ代表に選ばれました。大喜びだったと言えば控えめな表現です!! トレーニングの最初の週でしたが、何の問題もなく、怪我の兆候もなく厳しい1週間を乗り切りました。最初の試合までの1週間、週の初めのセッションで膝を怪我してしまいました。
ガックリきました！！
前年に反対側の膝にも同じ問題があったので、何が問題なのかよくわかっていました。すぐに氷と圧迫装置を使って腫れを最小限に抑えることができました。その週の後半に膝の専門医のところに行き、MRI スキャンと診察を受けたところ、膝蓋骨のマイクロフラクチャー手術が必要だと言われました。去年の同じ時期に受けたのとまったく同じ手術です。その翌週に手術を受け、それからイライラする 12 週間の回復プロセスが始まりました。
最初の 3 週間は、関節の可動域を取り戻すことに重点を置きました。私は、座った状態で片足を上げるなどの特定のエクササイズで大腿四頭筋を収縮させ、膝の周りの筋肉を活発に保つことでこれを実現しました。
次の数週間は、足の周りの筋肉を強化することに専念しました。リハビリテーション プログラムを完了することでこれを行いました。これには、ボックスへの片足スクワット、片足の自重ルーマニアン デッドリフト、横向き片足レイズなどの下半身の運動が含まれていました。
走れるようになる前に、私はできる限りの方法で体力を維持するよう努めなければなりませんでした。そのために、上半身のさまざまなコンディショニング セッションをこなしました。ラグビー リーグは肉体的にも精神的にも厳しいため、セッションではその両方を組み合わせ、ゲームのさまざまなシナリオを再現する必要がありました。床から立ち上がることもその 1 つです。ブープリーは誰もが嫌がるエクササイズの 1 つですが、体力をつけることができ、あらゆるレベルに合わせることができます。また、ボクシングやバトル ロープもワークアウトに取り入れました。これは、私が自分のジムで行ったセッションです。
ボクシング- 10、20、30、40、50、60、70、80、90、100
ロープ（パワースラム）- 100、90、80、70、60、50、40、30、20、10
バーピー- 1、2、3、4、5、6、7、8、9、10
私はできるだけ早くセッションを完了しようとしましたが、自分のトライラインで繰り返し努力しなければならないことや、ゲームにどれくらい時間がかかるのかわからないというゲームの精神的な側面をシミュレートしたかったので、時間を守ることにはあまり気を配りませんでした。
数週間が経ち、リハビリプログラムを完了させようとしていた私は、週に1、2回のセッションを組み込もうとしましたが、そのプログラムには脚のウェイトトレーニングが大量に含まれ始めました。以前背中を負傷したことがあり、L5とS1の間に椎間板ヘルニアがあったため、同じ怪我が起こるのではないかと少し心配だったので、脚のウェイトトレーニングは避けようとしていました。私はブラッドフォード・ブルズの理学療法士と話し、トレーニング中に背中をサポートするために体幹強化エクササイズを取り入れることにしました。体幹エクササイズは、デッドリフト、ブルガリアン・スピット・スクワット、シングル・レッグ・ヒップ・スラスターなどのエクササイズを隔日で行い、下半身の筋力を回復させようとしていたときに、フォームを維持するのに役立ちました。
ウェイトトレーニングの唯一の欠点は、実際に増えていく体重でした。走れない間は食べ物の摂取量を監視しなければならず、炭水化物を見ると3kg増えてしまうので…簡単ではありませんでした!!
当時、私は体重（体脂肪）をできるだけ減らしたいと思っていましたが、同時に筋力をできるだけ増強しようとしていました。これも簡単ではありませんでした。怪我をしたときの私の体重は約113kgでした。これは、Alter-Gトレッドミルで再び走り始めたとき、そしてその後フィールドに進んだときに膝に負担をかけていたため、炭水化物の摂取を午後12時までに制限するようにしました。まだトレーニング中だったので、体重1kgあたりのグラム数にはあまりこだわっていませんでしたが、より複雑な炭水化物、サツマイモ、キノア、野菜、そしてタンパク質食べるたびに、それがチキンであろうと、ツナ缶であろうと、ホエイベター。
10 週間でフルトレーニングに復帰できました。コンサルタントが言ったより 2 週間早いです。プレシーズンの親善試合には 2 回出場できましたが、クリスマスの時点ではシーズン第 1 ラウンドに復帰できるとは思っていませんでした。これはブラッドフォード ブルズの理学療法士が設定したリハビリ プログラムのおかげであり、このプログラムにアクセスできる立場にいるのは幸運だと思います。
怪我から復帰した私の話を読んでくださりありがとうございます。怪我をすると、チームメイトなしで一人でトレーニングをするのは孤独なことですが、最終的な成果と、彼らと一緒にトレーニングして最終的に競争できるようになると、それだけの価値があります。
