今朝のライオンズ対ニュージーランドの最終テストで、プロのラグビー選手の栄養と運動計画についてご紹介します。あなたもこれを繰り返して、#MakeItHappen を実現できますか?
以下に、1 週間の運動計画と、トレーニング日と試合日の 2 つの別々の食事を示します。
月曜日：
ウェイトトレーニングの日
バックスクワット-4×10*
懸垂（オーバーハンドグリップ）
ランジ-3×12
SA チェストプレス-3×12*
ショルダープレス 3×12
上腕二頭筋カール 3×12
Vシット3×20
プランク 45秒
火曜日：漕ぎの日
1km: ゆっくり漕ぐ
10x100m（途中20秒休憩）
2分休憩
10x250m（間に30秒休憩）
2分休憩
10x100m（途中20秒休憩）
水曜日：ウェイトトレーニングの日
フロントスクワット 3×8
懸垂-3×10
ステップアップ（ベンチ）3×10
SA列-3×12
SA ジャマープレス 3x10
BBハーフムーン-3×12
腹筋運動 3×20
サイドプランク-3x30
木曜日：漕ぐ日
1km: ゆっくり漕ぐ
5km: タイムトライアル
平均時間に注意
金曜日：ウェイトトレーニングの日
デッドリフト-4×10
腕立て伏せ 4×20
ミリタリープレス-3×10
TRXロー3×10
グルートハムレイズ-3×5
ウォーキングランジ-3×16
プランク 3x45秒
レッグロワーズ-3×12
上記に加えて、ラグビー スキル/トレーニング セッションの例を以下に示します。
火曜日/木曜日- 分隊訓練
土曜日- 試合当日
日曜日- プールの回復/回復
栄養: ダイエットプランの例:
トレーニング日数:
朝食
大きなボウルのアクティヴマン+ デーツ 4 個 + 水。
ナチュラルヨーグルト 1/2 カップ、蜂蜜小さじ 1 杯、クルミ少々を添えてお召し上がりください。
または
無糖ミューズリー 100g + スキムミルク 250ml
および/または天然ピーナッツバターを塗ったグラナリーブレッド2枚（トースト）
新鮮なビーツとニンジンのジュース250ml
紅茶/コーヒー
午前中
グラナリーブレッドとオリーブオイルベースのスプレッド、赤身のハム/チキンまたはツナ 250ml で作ったサンドイッチ
フレッシュフルーツジュース250ml
ランチ
グラナリーブレッドとオリーブオイルベースのスプレッド、赤身のハム/チキンを使ったサンドイッチ
または
大きなサバの切り身 100g ミックスナッツ＆シード
ミックスサラダ
低脂肪、低糖ヨーグルト
フレッシュフルーツジュース250ml
午後半ば-低脂肪ソフトチーズ入りオートケーキ2〜3個
ミックスナッツ＆シード 100g
果物の品
フレッシュフルーツジュース250ml
45分の事前トレーニング
低脂肪ソフトチーズ入りオートケーキ2～3個
トレーニング中
水を一口飲むBCAAパウダー
トレーニング直後
ホエイベター、クレアチンそしてL-グルタミン
夕食
赤身のフィレステーキ、鶏の胸肉、または魚とハーブをお好みで。
茹でた新じゃがいも、バスマティ米、または乾煎りしたサツマイモ
野菜がたっぷり
低脂肪、無糖ヨーグルト
フレッシュフルーツジュース250ml
夕方
カッテージチーズ/低脂肪ナチュラルヨーグルト 100g
バナナ
少量のミックスナッツと種子
フレッシュフルーツジュース250ml
試合日:
朝食
大きなボウルのアクティヴマン+ デーツ 4 個 + 水。
1/3 カップのナチュラルヨーグルト、小さじ 1 杯の蜂蜜、少量のクルミを添えてお召し上がりください。
または
無糖ミューズリー75g + スキムミルク250ml フレッシュフルーツジュース250ml
紅茶/コーヒー
スナック
オートケーキまたはライ麦クリスプブレッド4〜5個と低脂肪ソフトチーズ
または
天然ピーナッツバターまたはフムスを塗ったグラナリーブレッド2枚
バナナ
早めの昼食
鶏胸肉 120g
または
魚140g
玄米バスマティ米 100g
または
全粒粉パスタ 100g
野菜/サラダ（中盛り）
ハーフタイム
オートケーキ1〜2個
経口補水液で100mlの水を飲む
試合後すぐに-ホエイベター、クレアチンそしてL-グルタミン
メイン料理
赤身のフィレステーキ
または鶏の胸肉
または魚
+ お好みのハーブ
茹でた新じゃがいも6〜7個
または
バスマティ米 100g
または
クスクス 100g
または
大きなドライローストサツマイモ
野菜がたっぷり
低脂肪、無糖ヨーグルト
フレッシュフルーツジュース250ml
夜のおやつ
低脂肪ソフトチーズ入りオートケーキ2～3個
ミックスナッツ＆シード 100g
果物の品
新鮮なビートジュース250ml
就寝1時間前
カッテージチーズ/低脂肪ナチュラルヨーグルト 100g
バナナ
少量のミックスナッツと種子
