サプリメントの回復

はじめに

アスリートとしてパフォーマンス重視になるのは、信じられないほど簡単です。それは素晴らしいことです。時計のタイム、バーの重量、スコアボードに動機づけられることは、競技アスリートがアスリートらしくあるために不可欠です。しかし、回復がパフォーマンスの制限要因になると、どうなるでしょうか?
進歩を確実にするために、この 2 つは密接に関係しています。回復能力が高いアスリートは、後退することなく、その後に負荷を減らしたり休憩したりする必要もなく、より長く、よりハードにトレーニングすることができます。私たちは、Premier Global NASM の英国トップクラスのパーソナル トレーニング コースのマスター チューターである Nikos 氏に、さらに詳しい情報を提供してもらいました。

回復のためのサプリメント

回復サプリメントいくつかの異なるサブカテゴリに分類できますが、いくつかは他のものよりも確実に有望です。トレーニング後に摂取するのが最適なサプリメントもあります（ホエイプロテインやリボース）、抗酸化物質などの他の栄養素は、トレーニングからできるだけ離れた場所で摂取するのが最適です。ここでは、現在入手可能な最高の回復サプリメントをいくつか紹介します。
回復のためのサプリメントは、トレーニング中から始めることができます。トレーニング中のドリンクは、セッション間の回復を促進します。必須アミノ酸これには3つの分岐鎖アミノ酸（ BCAA ）は、運動中のドリンクとして最適です。
研究によると、運動時に BCAA を補給すると、遅発性筋肉痛 (DOMS) の原因となる運動誘発性筋肉損傷が軽減されることがわかっています (2)。ほとんどの BCAA 研究では、スポーツサプリメントで最も一般的な比率、つまりロイシンとイソロイシンおよびバリンを 2:1:1 に分割した比率が使用されています。
数日以内に、そして非常に低コストで回復を促進するために使用できるもう一つのサプリメントは、d-リボースです。 D-リボースは、ATP（運動時に素早く放出されるエネルギー源）の構成要素として機能する単糖および炭水化物です。デキストロースやマルトデキストリンのようなものと比較することができますが、その両方よりも優れているようで、最初の 2 つに関連するような胃腸障害のリスクはありません。
他の糖類と比較すると、d-リボースは激しい運動後の筋肉のATP濃度をより速く回復します（4）。d-リボースの推奨摂取量は、運動前に5gです。
クレアチンは筋力と出力を高めることで有名なサプリメントですが、実は回復にも役立つことをご存知でしたか? たとえば、国際スポーツ栄養学会誌に掲載されたある研究では、クレアチンを補給すると、運動による筋肉損傷からの回復が大幅に改善されることがわかっています (3)。クレアチンは十分に研究され、手頃な価格で簡単に入手できるサプリメントなので、毎日のルーチンに取り入れない理由はないと思います。摂取する正確な時間はあまり重要ではありません。毎日使用する限り、体内のクレアチンは飽和状態を維持します。クレアチンd-リボースと BCAA または EAA の両方とよく合います。
抗炎症剤は、関節や腸など、体のさまざまな部分の炎症を抑えるサプリメントです。クルクミンやタルトチェリージュースなどの抗炎症サプリメントは、炎症を軽減し、トレーニング後のDOMSも軽減する可能性があります（1）。

回復のその他の側面

上記のすべては、バランスの取れた食事と併用しなければ、わずかな違いしか生みません。食事には回復に影響する重要な要素がいくつかあります。
総カロリー摂取量。トレーニングによって身体に要求される回復量を考慮して、十分な量を食べていますか?
タンパク質の摂取。完全タンパク質（必須アミノ酸をすべて含むタンパク質源）の摂取は、理想的には一日を通して間隔をあけて行う必要があります。トレーニング中に筋肉が分解されても、これらのアミノ酸によって筋肉がより強く大きく再構築されます。食事に取り入れるべきタンパク質源としては、赤身の肉、魚、卵、ホエイなどが挙げられます。
炭水化物の摂取。運動後には、運動中に消費された筋肉グリコーゲンを補充するため、1 日で最も炭水化物を多く摂取することになります。高度分岐環状デキストリン (HBCD) などの炭水化物サプリメントは、このプロセスを開始するための吸収が早い方法であり、運動中の栄養素の輸送も助けます。
脂肪の摂取。脂肪源はホルモンの合成に重要です。健康的な食事には、多種多様な脂肪酸が理想的です。
微量栄養素。ビタミンCやEなどのビタミンには、酸化ストレスから守る抗酸化作用があります。亜鉛炎症と戦うのに役立ちます。

まとめ

アスリートはパフォーマンスと同じくらい回復にも気を配るべきです。回復によってスポーツでより早く進歩できるだけでなく、やりすぎや精神的・肉体的な燃え尽き症候群も避けられます。
回復には、摂取するサプリメントから、食べるもの、トレーニング以外のことをする時間（エプソム塩風呂、公園での午後、映画館への旅行など）まで、あらゆることが含まれます。
これがあなた自身の回復を改善する方法についてのアイデアを与えてくれることを願っています。

参考文献

1. Rawson, E., Miles, M. および Larson-Meyer, D., 2018.「アスリートの健康、適応、回復のための栄養補助食品」国際スポーツ栄養・運動代謝誌、28(2)、pp.188-199。


2. Negro M、Giardina S、Marzani B、Marzatico F。分岐鎖アミノ酸の補給は運動能力を高めないが、筋肉の回復と免疫系に影響を与える。J Sports Med Phys Fitness。2008年9月;48(3):347-51。PMID: 18974721。


3. Cooke, M., Rybalka, E., Williams, A., Cribb, P. and Hayes, A., 2009.クレアチン補給は、健康な人の遠心性運動による筋肉損傷後の筋力回復を促進する。国際スポーツ栄養学会誌、6(1)、p.13。


4. Hellsten Y、Skadhauge L、Bangsbo J. ヒトにおける断続的な激しいトレーニング後のアデニンヌクレオチドの再合成に対するリボース補給の効果。Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. (2004)