マラソントレーニング計画

2017年10月4日

によるadmin

以下は、自分の場所が決まったらすぐに始めるべきトレーニング準備です。
これを行えば、完全な包括的なトレーニングを始める準備が整います。大事な日の16週間前にプログラムを実施します。このトレーニングプログラムはいくつかのセクションに分かれています依存するあなたの経験とあなたが目指す時間に応じてマラソンを完走する。
初心者
これまで走ったことがない人は、少なくとも週に3回、30分ほどゆっくり歩いたり走ったりしてください。3分歩いた後、2分ゆっくり走るなど、少しずつ分けてください。そうではないどれだけゆっくりでもその後はストレッチを。ランニング後は必ずストレッチを怠らないようにしてください。

4時間
おそらく、週に 3 回か 4 回は一定のペースで走っており、最近はハーフマラソンを 2 時間ほどで走ったかもしれません。マラソントレーニングを積むための良い基礎ができています。

16 週間の計画を始める前に、約 1 時間半、ゆっくりと着実に走ってみてください。走り終えたときには、苦しく感じることなく快適に走れるはずです。安定したペースでもう少し長く走れるようになれば、さらに良いでしょう。少なくとも週に 1 回は長距離ランニングをし、さらに 5 マイル程度のランニングを 2 回、スピードを上げて行うようにしてください。

3.30 時間
これがあなたの目標タイムであれば、あなたは数年間走っており、ハーフマラソンのタイムは約 1.40 ～ 1.50 時間になります。マラソンのトレーニングはあなたにとって問題にはならないはずです。誰にとっても大変ですが、ストレスはそれほどありません。

16 週間の計画が始まる前に、長距離走では 1 時間半または 12 マイルを非常に安定したペースで走り、その週に他の 3 回のランニングを目標にしてください。クラブに所属している場合は、トレーニングセッションの 1 つはスピードセッションで、他の 2 つは 5 マイルから 7 マイルの間です。ストレッチを怠らず、体幹を鍛えるエクササイズを行ってください。どちらもより速く走れるようになり、怪我を防ぐのに役立ちます。

3.30時間未満
あなたはハーフマラソンのタイムが約 1.15 ～ 1.30 である、経験豊富または非常に才能のあるランナーです。おそらく、クラブまたはトレーニングパートナーと一緒に週 5 回走っているでしょう。
16 週間の計画を開始する前に、日曜日にレースペースで 12 ～ 13 マイル走り、土曜日にはできれば起伏のあるルートで 5 マイルの安定したランニングを行う必要があります。
怪我を避けたいなら、特に寒い天候では、ランニングの後にストレッチをし、ランニング前にウォーミングアップすることを怠らないでください。

完全な計画はここからダウンロードできます - マラソントレーニングガイド

https://issuu.com/totalnrg/docs/mtr_web_02/20

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