ジョーダン・メゾーネのトレーニングとダイエット計画

2013年11月28日

によるadmin

トレーニング計画は次のとおりです。
月曜日 - 戻る

ラットプルダウン*4ウォームアップセット、12〜15回

シーテッドケーブルロウ*2セット12〜15回

*ラットプルダウンの後はすぐにシーテッドケーブルロウを2セット行います

Tバーロウ2セット12〜15回

ナローグリッププルダウン2セット12〜15回

バーベルロw212～15回繰り返し、その後8～12回繰り返しドロップセット

ストレートアームプルダウン2セット15～20回

火曜日 - 胸部/上腕二頭筋
胸：

インクラインスミスマシン4ウォームアップセット

インクラインベンチプレス3セット12〜15回、その後8〜12回ドロップセット

インクラインダンベルフライ3セット10〜12回、その後ドロップセット10〜12回

ケーブルクロスオーバー2セットトリプルドロップセット

ペックデッキ2セット12-14回、その後10-12回ドロップセット

上腕二頭筋:

ダンベルスタンディングカール3ウォームアップセット

ダンベルスタンディングカール3セットトリプルドロップセット、ドロップごとに8〜10回

プリーチャーカール 3 セットトリプルドロップセット、ドロップごとに 8 ～ 10 回

水曜日 - 休み
木曜日 - 肩/上腕三頭筋
肩:

ラテラルサイドレイズ3ウォームアップセット

ラテラルサイドレイズ**3セットで重量を増やしてから減らす

**例: 25ポンド - 20回、次に35ポンド - 20回、次に45ポンド - 20回、次に再び35ポンド - 20回、次に25ポンド - 20回

シーテッドショルダープレス3セット15～20回

ベントオーバーレイズ（リアデルタ）**3セットで重量を増やしてから減らす

**例: 25ポンド - 20回、次に35ポンド - 20回、次に45ポンド - 20回、次に再び35ポンド - 20回、次に25ポンド - 20回

フロントバーベルレイズまたは45ポンドプレート2セット失敗

上腕三頭筋:

ストレートバープッシュダウン3ウォームアップセット

ストレートバープッシュダウン3セットトリプルドロップセット、ドロップごとに8〜10回

Dips3 セット失敗

スカルクラッシャー 3 セットトリプルドロップセット、ドロップごとに 8 ～ 10 回繰り返し

金曜日 - 脚
クワッド:

レッグプレス*4ウォームアップセット、20〜25回または失敗

レッグエクステンション*4セット 20～25回または失敗

* レッグプレスセットの後はすぐにレッグエクステンションを4セット行います

ハックスクワット2セット20～30回

ハックスクワットワイドスタンス（足は外側を向く）2セット 20～30回

フロントスクワット2セット15～20回

片足ランジ2セット各脚15～20回

ハムストリング:

ライイングレッグカール*4ウォームアップセット、15〜20回「全力で」

スティッフレッグデッドリフト*4セット12〜15回「全力で」

*ライイングレッグカールの後、すぐにスティッフレッグデッドリフトを4セット行います

ライイングレッグカール3セット12〜15回

部分的なライイングレッグカール（約8インチの短い動き）3セットトリプルドロップセット

土曜日 - 特に注意が必要な部位に取り組みます。私の場合は、今のところ前腕と上腕二頭筋です。
ダイエットプラン
朝食 - バナナ/リンゴ入りオートミール。プロテインシェイク。ビタミン/オメガタブレット/緑茶エキスタブレット。
スナック - ミックスベリー入りギリシャヨーグルト
ランチ - 赤身の鶏胸肉 - サラダ
おやつ - ゆで卵 x4 -クレアチン振る
ディナー - 種類はさまざまです: ツナサラダ / ステーキ / オムレツ / サーモン / 自家製ターキーバーガー / 自家製ビーフバーガー / 自家製プロテインピザ。
就寝前 - プロテインシェイク。
チートミール:多くの人はチートデーを設けます。私は、食べたいものがなければ、2 ～ 3 週間に 1 回の食事にとどめています。簡単なことですが... チートデーは食べません。気分によっても変わります。甘いものを食べるときもあれば、ちょっとしたテイクアウトのときもあります。正気を保ち、体に刺激を与えるために、たまにチートデーは必要だと思います。

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