Mark Matthews Fitness による特別なサーキット ワークアウト |バイオシナジー
今週の #WorkoutWednesday では、バイオシナジー アンバサダーでありフィットネス競技者のマーク マシューズ氏にインタビューし、この夏に体を引き締めて体脂肪率を下げるための独占的な秘訣を教えてもらいました。 現在、多くのフィジーク アスリートが夏の競技用減量に着手しています (私もその 1 人です)。これに伴い、競技用有酸素運動という恐ろしい考えが浮かびます。フィットネス コミュニティでは、脂肪を減らして苦労して得た筋肉を維持するにはどの有酸素運動が最適かについて、何度も議論が交わされています。誤解しないでください。筋力トレーニングと栄養管理だけでも、優れたコンディションを維持できますが、ステージにふさわしいコンディションを得るには、何らかの形の有酸素運動が必須だと私は考えています。
体脂肪率を下げるには、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする必要があります。これは食事を減らすことで達成できますが、おそらく倦怠感やウェイトトレーニングへの欲求に悩まされることになると思います。有酸素運動を追加することで、摂取カロリーを増やすことができ、ある意味では、実際にはカロリー不足ではないと身体に納得させることができます。
競技準備中に頻繁に使用される 2 つの主な有酸素運動の種類は次のとおりです。
定常状態
心拍数を最大心拍数の 60% ～ 70% 程度に保ちながら、低または中程度の強度で長時間運動することになります。
高強度インターバルトレーニング（HIIT
これは筋肉をより温存すると考えられていますが、非常に過酷で回復に影響を与える可能性があります。通常は、最大心拍数の 85% と約 60% の 2 つの強度内で運動し、その間で運動します。
何が一番効果的ですか？私はタイバッグでHIIT（短距離走者の体と長距離走者の体を比較する古い例えが頭に浮かびます）に傾倒する傾向がありますが、それは主に私がMMAのバックグラウンドを持っていて、物を打つのが好きなからです（笑）
しかし、トレーニングに使える時間、疲労感の度合い、次のウェイトトレーニングセッションまでの回復時間に応じて、どちらも有利に活用できると思います。私のトレーニング時間は限られているので、競技に向けての筋力トレーニングに使える時間を使いたいと思っています。有酸素運動のためにジムで余分に 1 時間も費やしたくはありません。
この水曜日のトレーニングは私が考案した中で最も厳しいトレーニングの 1 つであり、私の筋力トレーニング クラスがそれを証明しています。このトレーニングは休憩時間を含めて約 30 分かかりますが、ペースが速く、全力を尽くす、高強度のセッションという点では、1 日で必要なすべてです。次のエクササイズをサーキット形式で 10 分間でできるだけ多く実行してください。
• 10 クローズからワイド プッシュアップまたはクラップ プッシュアップ
• バーピー5回
• KBスイング40回
• レネゲード ロウ 20 個
• 登山者40名
時間がかかりすぎるようには思えませんね。私のお気に入りの 2 分ごとの 20 秒スプリントを追加すれば、考えが変わるかもしれません。競技後は 5 分間休憩し、もう 1 ラウンド行います。
私は通常、タバタ サーキットのフィニッシャーを追加します。これは、20 秒間の運動と 10 秒間の休憩を 8 回繰り返すものです。今日は、MMA グラウンド バッグでグラウンド アンド パウンドを行います。
• メインサーキット - 10分間でできるだけ多くのラウンドをこなす。×2
• 10 クローズからワイド プッシュアップまたはクラップ プッシュアップ
• バーピー5回
• KBスイング40回
• レネゲード ロウ 20 個
• 登山者40名
（2分ごとにスプリント）
• タバタグラウンドアンドパウンドフィニッシャー - 20秒間の運動 - 10秒間の休憩。8回
今日のトレーニングに参加することに決めたら、結果と 10 分間で何回サーキットをこなしたかをお知らせください。読んでいただきありがとうございます。ご質問があれば、Mark の Facebook ページからお気軽にお問い合わせください。
www.facebook.com/markmatthewsfitさらに、さらに特別なワークアウト、レシピ、アドバイスを見つけることができます。
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