1: カロリーを多く摂取する
これ以上簡単なことはありません。常に「体重を増やせない」と言っている人は、現実的に言えば、単純に十分な量の食べ物を食べていないだけです。たくさん食べていると思っているかもしれませんが、実際には、毎日のエネルギー必要量を満たすか、それを超えるほど食べていないのです。そのため、体重は増えていません。痩せ型の体格の人は、一般的に背が高く痩せていて、筋肉質の腹が長く、質が高く密度の高い筋肉組織を体に増やすのが難しくなります。しかし、それでも達成できます。痩せ型である、または筋肉を増強する遺伝子が最適でないからといって、十分な筋肉量を増やせないわけではありません。筋肉量を増やすには、エネルギー摂取量を増やす必要があるだけです。
どのような形であれ体重を増やすには、まずカロリー余剰、つまりエネルギーとして消費するカロリーよりも多くのカロリーを摂取する必要があります。これをさらに一歩進めて、カロリーの大部分をクリーンで新鮮で健康的な自然食品から摂取し、その後の体重増加が余分な体脂肪ではなく除脂肪筋肉組織の増加によるものになるようにする必要があります。筋肉をつけにくい方にとって良い出発点は、BMRを計算することです。次に、そこから毎日のエネルギー消費量を考慮して、現在の体重を維持するために必要な毎日のカロリーを計算します。この数字がわかったら、それを10～20%増やします。これが毎日のカロリー目標となり、十分なカロリー余剰が確保され、エネルギーとして消費するカロリーよりも多くのカロリーを摂取できるようになります。BMRとその後のカロリー計算の最適な精度については、栄養士または食事療法士に相談して、正しい方向に進んでいることを確認してください。
2番目：食事を増やす
筋肉量を増やすためにどれくらいのカロリーを摂取する必要があるかを把握したら、次にすべきことは、それらのカロリーをコンスタントに摂取する方法を見つけることです。多くのハードゲイナーがここで失敗します。彼らは、1 日を通して十分な食事を摂っていないのです。4000kcal を 3 回または 4 回の食事で無理やり摂取するのと、6 回または 7 回の食事に分けて摂取するのとでは、どちらがより達成可能でしょうか。明らかに後者です。また、ほとんどのハードゲイナーは他の栄養素よりもタンパク質を優先しますが、1 回の食事で 1000kcal 以上を詰め込んでいる場合、1 回の食事で体が実際に利用できる量よりも多くのタンパク質を摂取している可能性があり、30～40g を超えると、体が得意とするグルコースまたは脂肪に変換されてしまいます。したがって、タンパク質の摂取をより多くの食事に分散させると、筋肉タンパク質の合成がより効果的に促進され、筋肉細胞内のタンパク質バランスをプラスに維持しやすくなります。さらに、長時間座って無理やり大量の食事を摂ろうとすると、何時間もお腹が膨れてそれ以上の食事摂取が妨げられるよりも、15～20 分で手早く食事を済ませる方が簡単です。
3番目：カロリーを摂りすぎることを恐れない
あなたはエンドモルフではなくエクトモルフなので、ハンバーガーを1、2個食べることを恐れる必要はありません。摂取カロリーの大部分はクリーンで健康的なカロリーであるべきですが、クリーンな食べ物だけを食べて必要なカロリーを摂取するのは非常に困難です。特に1日4000kcal以上を目標としている場合はなおさらです。有名な「ダーティバルク」が正しい方法だと言っているのではありません。実際はそうではありません。筋肉がつきにくい人がこの方法で筋肉を増やすと、さまざまな胃腸障害、特に腸の炎症を引き起こします。腸の炎症は消化機能をどんどん低下させ、食べ物から栄養素を消化・吸収できなくなります。その結果、筋肉の機能とトレーニングの出力が低下し、最終的には質の悪い高カロリーの食べ物による脂肪組織と内臓脂肪の蓄積が増加します。しかし、いわゆる「悪い食べ物」をかなり定期的に食べることは、筋肉増強の取り組みを実際に助けることがあります。鶏の胸肉、米、ブロッコリーを毎日食べるのは素晴らしいことですが、これらは食物繊維が豊富な食事でもあり、満腹感を与えて消化を遅らせるため、一日を通してより多くの食事をとることが難しくなります。ハンバーガーやチップスなどの「チートミール」を少なくとも週に一度食べると、1週間のカロリー摂取量を確実に満たすのに役立つだけでなく、とてもおいしく、食事をまったく楽しんでいないという気持ちにならずに済みます。
ハードゲイナーには、このような食事を数日おきに摂ることを勧めるほどです。これは、十分なカロリー摂取を確保するだけでなく、トレーニングに利用できるように筋肉と肝臓のグリコーゲンを蓄えるのに役立ちます。また、ダーティバルク法のように胃腸障害を引き起こすこともありません。特に、さまざまな果物や野菜から十分な微量栄養素と繊維質を摂取し、毎日グリーンパウダーサプリメントやプロバイオティクスを摂取して、腸の健康を最適に保つための適切な対策を講じている場合はなおさらです。
ハードゲイナーに非常に効果的なもう 1 つのオプションは、一般的な 80/20 ダイエットに従うことです。これは、1 日の摂取カロリーの 80% をクリーンな食品から、残りの 20% をスケベな食品から摂取するというものです。つまり、1 日に 4000kcal を摂取している人の場合、これは、おいしいと思うスケベな食品から 800kcal を摂取することになります。これは、1 日の食事摂取量全体から見れば大した問題ではなく、余分な体脂肪を蓄積することなく、必要なカロリーをすべて摂取することを確実にするのに役立つだけです。忘れないでください。ハードゲイナーは、エネルギーのために食べ物を蓄えるのではなく、食べ物をエネルギーとして使う方向に大きくシフトする高速代謝を持っているため、不要な体脂肪が付くことをそれほど心配する必要がないほど幸運です。この贈り物を楽しんでください!
著者について、バイオシナジーアンバサダー、スポーツ・運動栄養学修士のジェームズ・ラザフォード
