トレーニング計画は次のとおりです。
月曜日 - 戻る
火曜日 - 胸部/上腕二頭筋
胸:
上腕二頭筋:
水曜日 - 休み
木曜日 - 肩/上腕三頭筋
肩:
上腕三頭筋:
金曜日 - 脚
クワッド:
ハムストリング:
土曜日 - 特に注意が必要な部位に取り組みます。私の場合は、今のところ前腕と上腕二頭筋です。
ダイエットプラン
朝食 - バナナ/リンゴ入りオートミール。プロテインシェイク。ビタミン/オメガタブレット/緑茶エキスタブレット。
スナック - ミックスベリー入りギリシャヨーグルト
ランチ - 赤身の鶏胸肉 - サラダ
おやつ - ゆで卵 x4 -クレアチン振る
ディナー - 種類はさまざまです: ツナサラダ / ステーキ / オムレツ / サーモン / 自家製ターキーバーガー / 自家製ビーフバーガー / 自家製プロテインピザ。
就寝前 - プロテインシェイク。
チートミール:多くの人はチート デーを設けます。私は、食べたいものがなければ、2 ~ 3 週間に 1 回の食事にとどめています。簡単なことですが... チート デーは食べません。気分によっても変わります。甘いものを食べるときもあれば、ちょっとしたテイクアウトのときもあります。正気を保ち、体に刺激を与えるために、たまにチート デーは必要だと思います。
月曜日 - 戻る
- ラットプルダウン*4ウォームアップセット、12〜15回
- シーテッドケーブルロウ*2セット12〜15回
- *ラットプルダウンの後はすぐにシーテッドケーブルロウを2セット行います
- Tバーロウ2セット12〜15回
- ナローグリッププルダウン2セット12〜15回
- バーベルロw212~15回繰り返し、その後8~12回繰り返しドロップセット
- ストレートアームプルダウン2セット15~20回
火曜日 - 胸部/上腕二頭筋
胸:
- インクラインスミスマシン4ウォームアップセット
- インクラインベンチプレス3セット12〜15回、その後8〜12回ドロップセット
- インクラインダンベルフライ3セット10〜12回、その後ドロップセット10〜12回
- ケーブルクロスオーバー2セットトリプルドロップセット
- ペックデッキ2セット12-14回、その後10-12回ドロップセット
上腕二頭筋:
- ダンベルスタンディングカール3ウォームアップセット
- ダンベルスタンディングカール3セットトリプルドロップセット、ドロップごとに8〜10回
- プリーチャーカール 3 セット トリプルドロップセット、ドロップごとに 8 ~ 10 回
水曜日 - 休み
木曜日 - 肩/上腕三頭筋
肩:
- ラテラルサイドレイズ3ウォームアップセット
- ラテラルサイドレイズ**3セットで重量を増やしてから減らす
- **例: 25ポンド - 20回、次に35ポンド - 20回、次に45ポンド - 20回、次に再び35ポンド - 20回、次に25ポンド - 20回
- シーテッドショルダープレス3セット15~20回
- ベントオーバーレイズ(リアデルタ)**3セットで重量を増やしてから減らす
- **例: 25ポンド - 20回、次に35ポンド - 20回、次に45ポンド - 20回、次に再び35ポンド - 20回、次に25ポンド - 20回
- フロントバーベルレイズまたは45ポンドプレート2セット失敗
上腕三頭筋:
- ストレートバープッシュダウン3ウォームアップセット
- ストレートバープッシュダウン3セットトリプルドロップセット、ドロップごとに8〜10回
- Dips3 セット失敗
- スカルクラッシャー 3 セット トリプルドロップセット、ドロップごとに 8 ~ 10 回繰り返し
金曜日 - 脚
クワッド:
- レッグプレス*4ウォームアップセット、20〜25回または失敗
- レッグエクステンション*4セット 20~25回または失敗
- * レッグプレスセットの後はすぐにレッグエクステンションを4セット行います
- ハックスクワット2セット20~30回
- ハックスクワット ワイドスタンス(足は外側を向く)2セット 20~30回
- フロントスクワット2セット15~20回
- 片足ランジ2セット各脚15~20回
ハムストリング:
- ライイングレッグカール*4ウォームアップセット、15〜20回「全力で」
- スティッフレッグデッドリフト*4セット12〜15回「全力で」
- *ライイングレッグカールの後、すぐにスティッフレッグデッドリフトを4セット行います
- ライイングレッグカール3セット12〜15回
- 部分的なライイングレッグカール(約8インチの短い動き)3セットトリプルドロップセット
土曜日 - 特に注意が必要な部位に取り組みます。私の場合は、今のところ前腕と上腕二頭筋です。
ダイエットプラン
朝食 - バナナ/リンゴ入りオートミール。プロテインシェイク。ビタミン/オメガタブレット/緑茶エキスタブレット。
スナック - ミックスベリー入りギリシャヨーグルト
ランチ - 赤身の鶏胸肉 - サラダ
おやつ - ゆで卵 x4 -クレアチン振る
ディナー - 種類はさまざまです: ツナサラダ / ステーキ / オムレツ / サーモン / 自家製ターキーバーガー / 自家製ビーフバーガー / 自家製プロテインピザ。
就寝前 - プロテインシェイク。
チートミール:多くの人はチート デーを設けます。私は、食べたいものがなければ、2 ~ 3 週間に 1 回の食事にとどめています。簡単なことですが... チート デーは食べません。気分によっても変わります。甘いものを食べるときもあれば、ちょっとしたテイクアウトのときもあります。正気を保ち、体に刺激を与えるために、たまにチート デーは必要だと思います。