ジョーダン・メゾーネのトレーニングとダイエット計画

トレーニング計画は次のとおりです。
月曜日 - 戻る

  • ラットプルダウン*4ウォームアップセット、12〜15回

  • シーテッドケーブルロウ*2セット12〜15回

  • *ラットプルダウンの後はすぐにシーテッドケーブルロウを2セット行います

  • Tバーロウ2セット12〜15回

  • ナローグリッププルダウン2セット12〜15回

  • バーベルロw212~15回繰り返し、その後8~12回繰り返しドロップセット

  • ストレートアームプルダウン2セット15~20回


火曜日 - 胸部/上腕二頭筋
胸:

  • インクラインスミスマシン4ウォームアップセット

  • インクラインベンチプレス3セット12〜15回、その後8〜12回ドロップセット

  • インクラインダンベルフライ3セット10〜12回、その後ドロップセット10〜12回

  • ケーブルクロスオーバー2セットトリプルドロップセット

  • ペックデッキ2セット12-14回、その後10-12回ドロップセット



上腕二頭筋:

  • ダンベルスタンディングカール3ウォームアップセット

  • ダンベルスタンディングカール3セットトリプルドロップセット、ドロップごとに8〜10回

  • プリーチャーカール 3 セット トリプルドロップセット、ドロップごとに 8 ~ 10 回


水曜日 - 休み
木曜日 - 肩/上腕三頭筋
肩:

  • ラテラルサイドレイズ3ウォームアップセット

  • ラテラルサイドレイズ**3セットで重量を増やしてから減らす

  • **例: 25ポンド - 20回、次に35ポンド - 20回、次に45ポンド - 20回、次に再び35ポンド - 20回、次に25ポンド - 20回

  • シーテッドショルダープレス3セット15~20回

  • ベントオーバーレイズ(リアデルタ)**3セットで重量を増やしてから減らす

  • **例: 25ポンド - 20回、次に35ポンド - 20回、次に45ポンド - 20回、次に再び35ポンド - 20回、次に25ポンド - 20回

  • フロントバーベルレイズまたは45ポンドプレート2セット失敗



上腕三頭筋:

  • ストレートバープッシュダウン3ウォームアップセット

  • ストレートバープッシュダウン3セットトリプルドロップセット、ドロップごとに8〜10回

  • Dips3 セット失敗

  • スカルクラッシャー 3 セット トリプルドロップセット、ドロップごとに 8 ~ 10 回繰り返し


金曜日 - 脚
クワッド:

  • レッグプレス*4ウォームアップセット、20〜25回または失敗

  • レッグエクステンション*4セット 20~25回または失敗

  • * レッグプレスセットの後はすぐにレッグエクステンションを4セット行います

  • ハックスクワット2セット20~30回

  • ハックスクワット ワイドスタンス(足は外側を向く)2セット 20~30回

  • フロントスクワット2セット15~20回

  • 片足ランジ2セット各脚15~20回



ハムストリング:

  • ライイングレッグカール*4ウォームアップセット、15〜20回「全力で」

  • スティッフレッグデッドリフト*4セット12〜15回「全力で」

  • *ライイングレッグカールの後、すぐにスティッフレッグデッドリフトを4セット行います

  • ライイングレッグカール3セット12〜15回

  • 部分的なライイングレッグカール(約8インチの短い動き)3セットトリプルドロップセット


土曜日 - 特に注意が必要な部位に取り組みます。私の場合は、今のところ前腕と上腕二頭筋です。
ダイエットプラン
朝食 - バナナ/リンゴ入りオートミール。プロテインシェイク。ビタミン/オメガタブレット/緑茶エキスタブレット。
スナック - ミックスベリー入りギリシャヨーグルト
ランチ - 赤身の鶏胸肉 - サラダ
おやつ - ゆで卵 x4 -クレアチン振る
ディナー - 種類はさまざまです: ツナサラダ / ステーキ / オムレツ / サーモン / 自家製ターキーバーガー / 自家製ビーフバーガー / 自家製プロテインピザ。
就寝前 - プロテインシェイク。
チートミール:多くの人はチート デーを設けます。私は、食べたいものがなければ、2 ~ 3 週間に 1 回の食事にとどめています。簡単なことですが... チート デーは食べません。気分によっても変わります。甘いものを食べるときもあれば、ちょっとしたテイクアウトのときもあります。正気を保ち、体に刺激を与えるために、たまにチート デーは必要だと思います。

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