もうすぐ夏になり、天気も良くなってきています。袖を脱いで、この素晴らしい腕のトレーニングで太陽の光を浴びながら銃を構える精神を存分に楽しむ時が来ました。
大きく発達した腕を作ることは、通常、男性の目標の 1 つです。私たちは皆、女性に好印象を与える腕を望んでいますが、18 インチの腕を作るには大変な努力が必要です。
しかし、心配しないでください。この腕のトレーニングを行えば、すぐに T シャツの袖が伸びるようになります。
腕のトレーニングを効果的に行うと、上腕三頭筋と上腕二頭筋の両方が鍛えられます。これらの筋肉は両方とも効果的に分離できるため、プランは 2 つの別々の部分に分けられ、最初に上腕三頭筋、次に上腕二頭筋、最後に上腕三頭筋と上腕二頭筋のスーパーセットを行います。
クローズグリップベンチプレス 3x8-12
クローズグリップベンチは、あらゆる腕のトレーニングを開始する場所です。ウォームアップセットを数回行い、筋肉を、これから行う重い負荷に対応できるように準備します。
適度に温まったら、1 回の最大反復運動の約 60 ～ 80% の範囲で 8 ～ 12 回を 3 セット行います。これにより上腕三頭筋の 3 つの頭すべてに緊張がかかり、成長が確実に促進されます。
ライイングトライセプスエクステンション（スカルクラッシャーズ）3x8-12
次は、ライイング トライセプス エクステンション、別名スカルクラッシャーです。ベンチに横になってバーをつかみ、ベンチプレスのトップ ポジションまで上げます。次に、バーが額に触れる寸前まで前腕をゆっくりと下げ、この位置から肘を動かさずにバーをトップ ポジションまで上げます。
可能であれば、各セットごとに重量を増やしながら、8 ～ 12 回を 3 セット行います。肘に問題がある場合や、腕を個別に鍛えたい場合は、このエクササイズのダンベル バリエーションを行うこともできます。
スタンディングバーベルカール 3x10-12
次は上腕二頭筋です。誰もが知っているエクササイズですが、多くの人が間違えています。ここでのポイントは、正しいフォームで効果的にカールできる重量を使用することです。つまり、重量を持ち上げるために背中を曲げたり、開始位置から肘をあまり前に動かしたりしないことです。
ここでは、常に正しいフォームを維持しながら、できるだけ上腕二頭筋を刺激するために重い重量を扱います。10 ～ 12 回を 3 セット行うと、上腕二頭筋が燃えるはずです。
ダンベルハンマーカール 3-4x10
ハンマーカールは上腕二頭筋の外側頭を鍛え、望ましい「ピーク」を得るために不可欠です。ダンベルを両手で持ち、手のひらを脚に向けてニュートラルな姿勢を保ち、そのままカールアップします。
エネルギー レベルに応じて 10 回を 3 セットまたは 4 セット行い、各反復の頂点で力を入れることを忘れないでください。
バイトライスーパーセット 3x15+15
これにはケーブルを使用します。まず、ロープまたはバーを使用して上腕三頭筋プッシュダウンを行います。適度な重量で 15 回繰り返します。次に、バーを使用してケーブル カールを行います。この場合も、負荷はかかりますが、15 回繰り返し可能な重量を使用します。
可能であれば、このスーパーセットを 3 回続けて行ってください。休憩は反対側の筋肉を鍛えている間にとれるからです。これが多すぎる場合は心配しないでください。各ラウンドの後に少し休憩し、回復したらまた行ってください。
このモンスターワークアウトの後は、成長のために体を栄養補給する必要があります。スーパーマックスプロテインブレンドまたはバイオシナジーの他のホエイプロテインサプリメント。使用BCAAの回復を助け、すぐに次のセッションに取り組めるようになります。
何を待っているんだ、銃を取り出してくれ!
