以下は、自分の場所が決まったらすぐに始めるべきトレーニング準備です。
これを行えば、完全な包括的なトレーニングを始める準備が整います。 大事な日の16週間前にプログラムを実施します。このトレーニングプログラムはいくつかのセクションに分かれています 依存する あなたの経験とあなたが目指す時間に応じて マラソンを完走する。
初心者
これまで走ったことがない人は、少なくとも週に3回、30分ほどゆっくり歩いたり走ったりしてください。3分歩いた後、2分ゆっくり走るなど、少しずつ分けてください。そうではない どれだけゆっくりでもその後はストレッチを。ランニング後は必ずストレッチを怠らないようにしてください。
4時間
おそらく、週に 3 回か 4 回は一定のペースで走っており、最近はハーフマラソンを 2 時間ほどで走ったかもしれません。マラソントレーニングを積むための良い基礎ができています。
16 週間の計画を始める前に、約 1 時間半、ゆっくりと着実に走ってみてください。走り終えたときには、苦しく感じることなく快適に走れるはずです。安定したペースでもう少し長く走れるようになれば、さらに良いでしょう。 少なくとも週に 1 回は長距離ランニングをし、さらに 5 マイル程度のランニングを 2 回、スピードを上げて行うようにしてください。
3.30 時間
これがあなたの目標タイムであれば、あなたは数年間走っており、ハーフマラソンのタイムは約 1.40 ～ 1.50 時間になります。マラソンのトレーニングはあなたにとって問題にはならないはずです。誰にとっても大変ですが、ストレスはそれほどありません。
16 週間の計画が始まる前に、長距離走では 1 時間半または 12 マイルを非常に安定したペースで走り、その週に他の 3 回のランニングを目標にしてください。 クラブに所属している場合は、トレーニング セッションの 1 つはスピード セッションで、他の 2 つは 5 マイルから 7 マイルの間です。ストレッチを怠らず、体幹を鍛えるエクササイズを行ってください。どちらもより速く走れるようになり、怪我を防ぐのに役立ちます。
3.30時間未満
あなたはハーフマラソンのタイムが約 1.15 ～ 1.30 である、経験豊富または非常に才能のあるランナーです。おそらく、クラブまたはトレーニング パートナーと一緒に週 5 回走っているでしょう。
16 週間の計画を開始する前に、日曜日にレースペースで 12 ～ 13 マイル走り、土曜日にはできれば起伏のあるルートで 5 マイルの安定したランニングを行う必要があります。
怪我を避けたいなら、特に寒い天候では、ランニングの後にストレッチをし、ランニング前にウォーミングアップすることを怠らないでください。
完全な計画はここからダウンロードできます - マラソントレーニングガイド
https://issuu.com/totalnrg/docs/mtr_web_02/20
