クレアチンの説明 |研究、製品、事実

2015年9月28日

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Creatine Explained - Studies, Products and Facts

今週のカテゴリーはクレアチン、もっと具体的にはクレアチン一水和物。
バイオシナジーについて議論する前にクレアチン製品について知る前に、まずクレアチンとは何か、どのように機能するかを理解しましょう。
クレアチンについては多くの神話や誤解があります。クレアチンは肝臓障害や脱水症状を引き起こす可能性があるとして、その安全性に疑問を呈する情報源もあります。
バイオシナジー信じている（そして大学研究クレアチンは安全; それは「効果のあるもの」です。言い換えれば、クレアチンは細胞のボリュームアップ、回復、筋力、エネルギーの爆発をサポートする特性を確かに持っています。私たちは通常、クレアチンのバランスを保っています。
クレアチンはおそらく最も広く使用されている栄養補助食品であり、サイズと強度の増加を促進する上で普遍的な成功を収めているようです。バイオシナジーは1997年に2段階パックを開発した最初の会社であり、カプセル製剤。
クレアチンは、肝臓でいくつかのアミノ酸を結合する化学反応によって自然に生成されます。平均して、私たちの体は毎日約 2 グラムのクレアチンを生成して使用します。また、通常の状況では、クレアチンは鶏肉、牛肉、魚などの動物性タンパク質にも自然に含まれています。たとえば、生の牛肉 1 ポンドには約 1.8 ～ 2.2 グラムのクレアチンが含まれています。

クレアチンの働き

人体に蓄えられているクレアチンの約 95% は骨格筋に含まれています。クレアチンは体内でアミノ酸のメチオニン、アルギニン、グリシンから自然に生成され、魚や牛肉などの食物から摂取できます。
しかし、カプセルまたは粉末の形態は、より便利なだけでなく、はるかに実用的です。たとえば、サプリメントのクレアチン 5 グラム 1 回分に相当する生の肉を約 2.5 ポンド摂取する必要があります。
体はエネルギーを生成するためにいくつかの異なる方法を利用しますが、そのエネルギーの最終的な供給源は常にアデノシン三リン酸または ATP と呼ばれる化学物質です。走る、歩く、ウェイトを持ち上げ、呼吸するためには、体はすぐに貯蔵される ATP からエネルギーを得るか、貯蔵されているブドウ糖や脂肪を使ってエネルギーを生成する必要があります。
問題は、ウェイトトレーニングや全力疾走に典型的な、約 3 ～ 5 秒間の激しい運動に耐えられるだけの即時 ATP が体内に十分にあることです。これが、短時間しか全速力で疾走できない理由の 1 つであり、ベンチプレスで最大 5 回反復運動中にすぐに疲れてしまう理由の 1 つです。ATP が急速に枯渇し、再生に数分かかるからです。
残るのはブドウ糖と脂肪です。どちらも ATP の生成に使用できますが、時間がかかります。全力で持ち上げたり、短距離走したりしても、炭水化物や脂肪から意味のある貢献を期待することはできません。炭水化物や脂肪は ATP を十分な速さで生成できないからです。
しかし、これらのシステムは、長時間の運動中に持続的なエネルギーを供給するのに非常に役立ちます。これらは、筋肉量を増やすような種類の活動ではありません。マラソンを走って大きな成果を得た人はいません。
鍵となるのは、ATP 貯蔵量をすぐに増やすことによって、短期的な運動パフォーマンスを高めることです。このことを知って、研究者たちは何年もの間、まさにそれを実現する方法に注力してきましたが、ATP を既存のレベル以上に増やすことは実際には不可能であったため、無駄でした。実際、ATP を摂取すること自体には違いがありませんでした。
なぜか？簡単です。この場合、制限要因は ATP ではなく、クレアチンリン酸 (Pcr) と呼ばれる化学物質でした。化学的に言えば、ATP 分子をエネルギーとして利用すると、ADP、つまりアデノシン二リン酸に還元されます。
リン酸が 1 つ欠けている ADP は、付随する化学物質が追加のリン酸を提供して ADP が再びエネルギーを供給する ATP 分子になることができる場合を除き、基本的に役に立ちません。その伴う化学物質は、もちろん、クレアチンリン酸です。
したがって、筋肉内の PCR レベルを高めることで、これまでにないほど ATP を再生できるようになります。あなたはもっと強くなるだろうたとえば、以前は 5 回までしかできなかった重量を 8 回まで繰り返します。3 回までできる重量が、6 回までできる重量になります。より重い重量で、より長時間トレーニングできます。より速く走り、より高くジャンプし、より早く回復し、より大きく成長します。
クレアチンサプリメントを摂取することで、まさにこれが可能になります。クレアチンが筋肉に吸収されると、クレアチンリン酸のプールが大きくなり、究極のエネルギー源である ATP の再生がより速く、より豊富になります。クレアチンがウェイトトレーニングコミュニティ、スポーツコミュニティ、科学コミュニティ、さらには医学コミュニティの注目を集めているのは、このためです。
の重点的に研究するその使用を支持し、筋力と除脂肪体重を強化するメカニズムは、次のように概説されているように、実用的かつ目的に沿ったものです。
より高い強度と作業負荷でトレーニングする能力が向上し、トレーニング適応に対する刺激が大きくなります。
増加タンパク質筋細胞の水分補給の増加に伴う合成。
ミオシン重鎖 mRNA およびタンパク質発現の増加。基本的には新しい筋肉の構築を刺激します。
衛星細胞の活動の増加。衛星細胞は、筋肉細胞膜に付着している細胞です。活性化されると、損傷した筋肉の修復に関与し、筋肉のサイズの増加や筋繊維数の増加に役立ちます。

クレアチンプラス炭水化物:

クレアチンの効果を高める栄養素に関しては、最も確かな研究のいくつかは、強力炭水化物とクレアチンの組み合わせ。
クレアチンに炭水化物を加えることの主な利点は、体内でのクレアチンの吸収が増加することです。クレアチンブースト1999 年に発売された製品には、クレアチン一水和物だけでなく、L-グルタミンと炭水化物も含まれています。
当然ですが、クレアチンを多く吸収できればできるほど、それに応じた効果も大きくなります。炭水化物、特にブドウ糖などの「即効性」のある炭水化物は、膵臓からのインスリンの放出を刺激することで、間接的にクレアチンの吸収を助けます。インスリンは、タンパク質、炭水化物、そしてこの場合はクレアチンを筋肉細胞に効果的に「運ぶ」強力なホルモンです。
したがって、クレアチンを摂取してインスリンの放出を促進できれば、より多くのインスリンを筋肉細胞に送ることができ、クレアチンのすでに良い効果をさらに高めることができます。繰り返しますが、これを可能にするのは血流中の炭水化物の存在です。
体が ATP を再生するには、アデノシン分子に再結合できる豊富なリン酸が必要です。クレアチンリン酸は、ADP (または AMP) から ATP を再生するために必要なリン酸を提供します。これにより、このエネルギープロセスがより迅速に繰り返される可能性があります。簡単に言えば、クレアチンは筋肉内のエネルギーマシンを動かす燃料を供給するものと考えてください。

クレアチンが効く理由

クレアチンは筋肉のエネルギーを生成するために使用されます。クレアチン分子が筋肉細胞に運ばれると、水分子と結合し、細胞の容積増加につながる可能性があります。これは、除脂肪体重の増加に貢献するクレアチンのプラス効果の 1 つです。
クレアチンは筋肉細胞内に入ると、リン酸と呼ばれるミネラルと結合し、必要になるまでクレアチンリン酸として永久に蓄えられます。クレアチンリン酸は、ATP と呼ばれる特殊な分子の生成に必要なときまで筋肉細胞内に蓄えられます。ATP は実際に筋肉のエネルギーを供給するものです。
ATP はアデノシン三リン酸の略で、3 つのリン酸が結合したアデノシン分子で構成されています。リン酸は多くの食品やマルチビタミン製品によく含まれるミネラルです。これらのリン酸の 1 つが壊れると、エネルギーが放出され、ATP 分子は ADP (アデノシン二リン酸) 分子になります。このプロセスが再び発生すると、AMP になります (ただし、エネルギーの主な源は ATP から ADP への変換です)。
体が ATP を再生するには、アデノシン分子に再結合できる豊富なリン酸が必要です。クレアチンリン酸は、ADP (または AMP) から ATP を再構築するために必要なリン酸を提供します。
これにより、このエネルギープロセスがより迅速に繰り返されるようになります。簡単に言えば、クレアチンは筋肉内のエネルギーマシンを動かす燃料を供給するものと考えてください。

クレアチンローディング

クレアチン補給で筋肉細胞が完全に飽和するまでには、最大 30 日かかる場合があります。筋肉細胞の飽和プロセスを早めるために、クレアチンローディングはウェイトトレーナーの間でよく行われる方法です。
クレアチンローディングクレアチンローディングとは、数日間にわたって毎日クレアチンを複数回摂取するという単純な方法です。ローディング段階の後は、通常の方法でクレアチンを毎日維持量摂取し続けます。クレアチンローディングは必須ではありませんが、短期間でクレアチンリン酸を筋肉細胞に大量に供給するのに役立ちます。この方法を使用すると、わずか 5 日で筋肉細胞をクレアチンで完全に飽和させることができます。
水分摂取は重要ですので、クレアチンを使用するときは十分に水分を摂取してください。激しい運動を定期的に行うアスリートは、1 日に少なくとも 3 リットルの水を摂取する必要があります。運動中に減った体重 1 ポンドごとに、さらに 500 ml の水を飲んでください。

クレアチン一水和物

私たちの体は、筋肉にエネルギーを供給するために使用される化合物、クレアチンを自然に生成します。クレアチンは肝臓、膵臓、腎臓で生成され、血流を通じて筋肉に運ばれます。
筋肉に到達すると、クレアチンリン酸（クレアチンリン酸）に変換されます。この強力な代謝物は、筋肉の究極のエネルギー源である ATP（アデノシン三リン酸）を再生するために使用されます。
クレアチンは 100% 天然で、ニシン、サーモン、マグロ、牛肉など多くの食品に自然に含まれています。しかし、クレアチンの最も優れた供給源は、他のどの供給源よりも物質の重量あたりのクレアチン含有量が多いクレアチン一水和物です。
摂取した約50％から85％ L-グルタミン腸によって「奪われ」、筋肉組織に届かず、回復を助けません。そのため、除脂肪体重を増やして回復を最大限にしたい人は、グルタミンを補給する必要があります。したがって、グルタミンは条件付き必須アミノ酸です。バイオシナジー L-グルタミンに組み込まれているスポーツに欠かせない燃料そしてクレアチンブーストまた、ホエイベター。
L-グルタミンは、筋肉の回復、免疫機能、筋肉の成長を最大限に高めたい方に最適です。利点の概要:
組織の修復を助ける
タンパク質の代謝を助ける
組織の修復と細胞のボリュームアップをサポート
筋肉細胞の破壊を防ぐ
成長ホルモンの産生増加をサポート
激しい運動からの最大限の回復を可能にする
クレアチンに関する詳しい情報については、ロン・モーガン教授、ポール・グリーンハフ教授、ロブ・クライダー教授の研究を参照するか、makeithappen@bio-synergy.co.uk

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