ダン・チャップマンのパーソナル全身高解像度ワークアウト
これはまさに私が最高のコンディションになったときに行ったトレーニングです。私は基本的に何年もの間、通常の分割ルーチンを実行するトレーニングを行ってきましたが、もう効果がないというところまで来ました。そこで私は実験を始め、脂肪を燃焼させながら筋肉組織を増やす方法を見つけることを目標にしました。私の解決策は、全身を低ボリュームで爆発的に激しく動かすトレーニングでした。これは重いウェイトリフティングの興奮を私に与えただけでなく、爆発的に速いリフティングを通して心臓がドキドキするような有酸素運動も与えてくれました。その結果、私は信じられないほど筋肉組織を増やし、より運動能力が高く血管が浮き出たように見えました。長時間の有酸素運動で落ちた体脂肪よりも多くの体脂肪が落ち、25年以上のリフティングで一番健康になりました。私は今でもこの方法を使い続けていますが、本当にすぐに体調を整えることができると感じています。
このスタイルのウェイトトレーニングの目的は、代謝を高め、新しい無駄のない筋肉組織を成長させ、追加の有酸素運動なしで大量の脂肪を燃焼させることです。通常のウェイトトレーニングワークアウトとは異なり、全身ワークアウトを週3回実行し、各ワークアウトは爆発的かつ高速に実行され、短い回復時間で実行されます。これが、このようなトレーニングで達成できる極端な脂肪減少の鍵です。選択したレップ範囲で失敗できる重いウェイトを選択します。この方法の良い点は、ボリュームが少なく、各体の部位のセット数が多すぎないため、かなり早く回復できるため、2日後にジムに戻って再び全身を鍛えることができることです。激しく速く鍛えれば、これまでで最も心血管系のアイアンワークアウトになります。
エクササイズ胸
運動の収縮部分では爆発的に繰り返し、収縮部分では 2 秒数えます。
セット間の休憩は15秒
インクラインDBプレス 2セット 10〜12回
インクラインDBフライ 2セット 10〜12回
インクラインベンチ ウェイトプレート プルオーバー 1セット 30回
ウェイトディップス / マシンまたはプレートまたは自重 2 セット 10～12 回
ケーブルクロスオーバー 2セット 10～15回
エクササイズ戻る
運動の収縮部分では爆発的に繰り返し、収縮部分では 2 秒数えます。
セット間の休憩は15秒
ベントオーバーバーベルロー 2セット 10～12回
懸垂またはラットプルダウンを前方に2セット、10～12回
クローズグリッププルダウン 2セット 10～12回
エクササイズ肩
運動の収縮部分では爆発的に繰り返し、収縮部分では 2 秒数えます。
セット間の休憩は15秒
DB シーテッド ラテラルレイズ 2 セット 10～12 回
スタンディングバーベルプレスフロント2セット10〜12回
スタンディングバーベルプレスバック 2セット 10～12回
ケーブルリバースフライまたはベントオーバーDBレイズ2セット10〜12回
フロントウェイトプレートレイズ 1セット 15～20回
エクササイズ上腕二頭筋
運動の収縮部分では爆発的に繰り返し、収縮部分では 2 秒数えます。
セット間の休憩は15秒
スタンディングバーベルカール 2セット 10～15回
スタンディングDBカール 2セット 10〜12回
座位プリーチャーカール マシンまたはフリーウェイト 2セット 10～15回
エクササイズ上腕三頭筋
運動の収縮部分では爆発的に繰り返し、収縮部分では 2 秒数えます。
セット間の休憩は15秒
オーバーヘッドDBエクステンション 2セット 10～15回
ダブルダンベルベントオーバートライセップキックバック10～12回
スカルクラッシャー 2セット 10～15回
エクササイズ脚
運動の収縮部分では爆発的に繰り返し、収縮部分では 2 秒数えます。
セット間の休憩は15秒
レッグエクステンション 3セット 15回
DBスクワット 2セット 15回
マシンレッグプレス 2セット 15回
ふくらはぎ - レッグプレスマシンまたは立ち姿勢で3セット15回
エクササイズ腹筋
運動の収縮部分では爆発的に繰り返し、収縮部分では 2 秒数えます。
セット間の休憩は15秒
膝をついてのヘビーケーブルクランチ 3セット 20回
ケーブルの回転 / 木材の切断
2セット20回
ハンギングレッグレイズ 2セット 15～20回
ウエイトプレートまたはメディシンボールジャックナイフ20回
腹筋ローラー 2セット 15回
したがって、4 週目に入ると、私はやる気満々で、新たに取得したトレーニング スケジュールを武器に、すぐに元の状態に戻るつもりです。
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