ユーロ 2016 – トーナメントフットボール中に回復を最大限に高める方法ゼロテンパフォーマンスのパフォーマンスディレクター、マットバートン氏

2016年6月21日

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トーナメントフットボールの最大の課題の 1 つは、疲労レベルを管理し、試合間の適切な回復を行うことです。試合間の間隔は、わずか 4 日ということもあります。この難問に加えて、国内の長いシーズンで多くの選手がすでに疲労状態にあるという事実を考えると、トーナメントフットボールが必ずしも計画どおりに進まない理由がわかります。
イングランドのグループ戦は11日に行われる。^番目（ロシア）、16^番目（ウェールズ）と20^番目(スロバキア) – つまり、10 日間で 3 試合をこなし、ロシアとウェールズの試合の間には回復に 4 日、ウェールズとスロバキアの試合の間には回復に 3 日しかありません。これは回復に十分な時間のように思えますが、フィールドプレーヤーは 1 試合あたり平均 7 ～ 9 km を移動し、多数の高強度動作 (加速、減速、ジャンプなど)、発生する可能性のある身体接触や衝撃、さらに脱水症状の影響などを考えると、次の試合で最適なパフォーマンスを発揮するには、この身体的なストレスを解消する必要があることはおわかりでしょう。
ここで、各代表チームのスポーツ科学者、ストレングス＆コンディショニングコーチ、医療チームが非常に重要になります。彼らは、選手の所属クラブのスポーツ科学者 / S&C コーチから受け取った情報に基づいて、チームレベルと個人レベルの両方で回復プロトコルを整備します。たとえば、チームには全選手が遵守する試合後の回復プロトコルがありますが、必要と判断された選手にはさらに 1 日の回復期間を認めることもあります (通常、速筋 / タイプ II 繊維の選手です。スピードがあり、力強く、神経筋への要求が高い選手です。ジェイミーヴァーディは、この好例であり、レスターのスポーツ科学部門の高名な責任者、マットリーブスが強調した事例です)。
基本スポーツ（およびフィットネス）における回復の 3 つの「柱」は次のとおりです。睡眠、栄養、水分補給これらは非常に基本的かつ制御可能な変数であり、アスリートの回復方法に大きな影響を与える可能性があり、それに応じてパフォーマンスを向上させたり、低下させたりする可能性があります。
寝る
睡眠、回復、パフォーマンスに関する研究 (Le Meur、Skein、Duffield、2013) では次のことが示されています。
- 1 晩に 8 時間未満しか眠らないアスリートは、怪我のリスクが 1.7 倍高くなります。
- 成長ホルモンは深い睡眠の段階で放出されるため、睡眠は組織の修復に不可欠です。
- 睡眠不足は免疫システムの機能不全と関連しています（これにより、アスリートはウイルスや病気にかかりやすくなります）。
- 睡眠不足は、認知能力の低下と正確性の低下につながります（サッカーのパフォーマンスの鍵となります）。
- 知覚と運動の学習プロセスは睡眠中も継続されるため、トレーニングセッション後は十分な睡眠をとる必要があります。
ですから、アスリートが適切に回復するために、一晩に 8 時間以上の良質な睡眠をとる必要がある理由は明らかです。
トーナメント中、選手たちは自宅から離れ、慣れないベッドで過ごし、チームメイトと部屋を共有することが多いため、選手にとって正常で健康的な睡眠パターンを維持することは困難です。しかし、「睡眠衛生」プロトコルを導入することで、質の高い睡眠を促進することができます。
これらは通常、次のプラクティスで構成されます。
- 理想的な睡眠環境を作る。静かで暗い部屋、光は入れず、室温は18度前後。^o C、就寝の45分前までに電子機器の使用を避ける（これらの機器からの光はメラトニンを最大22％減少させる可能性がある - Figueiro et al、2012）
- 就寝の 1 時間以上前に、高 GI 炭水化物と高タンパク質の食事を摂る。(高 GI 炭水化物は睡眠を促進することがわかっており、高タンパク質食品は睡眠の質を高めることがわかっています) (Halson、2014)。
- 午後/夕方にはアルコールとカフェインを避けてください。
- 1 時間の就寝時間を挟んだ規則的な睡眠スケジュールを維持する (照明を暗くし、電子機器からの「ブルーライト」を避け、読書や音楽鑑賞などのリラックスした活動に参加する)
栄養
サッカーチームの栄養戦略に関しては、サプリメント、試合前の食事、試合後の食事、炭水化物の摂取など、「猫の皮を剥ぐには多くの方法」があります。
各クラブは選手のために独自の栄養プロトコルを持ち、独自のサプリメントを使用するので、国際試合では選手、クラブ、そして国の栄養戦略が融合したものとなるでしょう。
ここでは、回復を最大限に高め、パフォーマンスを最適化するために多くのクラブや国が採用している基本的な栄養戦略をいくつか紹介します。
- トレーニング負荷と試合スケジュールに基づく炭水化物摂取の周期化。イングランドが 10 日間で 3 試合を戦う場合、研究ではこの期間中に 1 日あたり 6～10g/kg 体重の炭水化物を摂取することが推奨されています (これは実質的に炭水化物ローディングです)。週 1 試合の期間内の軽い日には、健康的な炭水化物の可用性を維持しながら体組成を維持するには、<4～5g/kg 体重の炭水化物が最適です (Anderson ら、2015)。
zero ten supps

- トレーニングセッション/試合後の回復シェイクの使用。個人的には、セッション/アクティビティ終了の 45 分以内に摂取する、炭水化物約 60～80 g とタンパク質 30 g の回復シェイクを好みます。これはアナボリックヒットとして機能し、トレーニング/試合中に蓄積されたコルチゾール (ストレスホルモン) を減らすのに役立ちます。コルチゾールはテストステロン抑制因子であるため、翌日のセッション/試合の前にコルチゾールレベルを下げることが重要です。高い天然テストステロンレベルを維持することは、パフォーマンスを最適化するために不可欠です (特に、パワフルで筋力の速いアスリート、つまりスピードのあるストライカー、ウィンガー、フルバック、強力なセンターバックを考えてみてください)。
- すべての食事でタンパク質を摂取し、試合後または長時間のトレーニングセッションの 30 ～ 60 分後に 20 ～ 30 g のタンパク質を摂取します。筋肉タンパク質合成を最大限に高め、筋肉タンパク質の修復に必要なアミノ酸を提供し、筋肉グリコーゲン濃度を最適化し (フットボールにとって重要)、トレーニングによる免疫機能の低下を軽減するなど、さまざまな利点があります (Moore ら、2014 年)。
- 試合開始の約 3 時間前に、高炭水化物、少量のタンパク質、低脂肪 (消化しやすいようにするため) の試合前食事を摂ります。
水分補給
トレーニングや試合で汗をかくことで脱水症状に陥ると（夏のトーナメントでは気温が上昇するためさらに悪化します）、パフォーマンスに深刻な悪影響を及ぼす可能性があります。しかし、こうした影響は簡単に対処でき、結果として回復とパフォーマンスの最適化に役立ちます。
以下は、脱水症状がパフォーマンスと回復に及ぼす悪影響の一部です（体重に対する水分損失の割合）。
- 0～2%: 体温調節能力の低下。
- 2～4%: 筋肉の持久力が減少する（疲労が早くなります）。
- 4〜6%: 筋力の低下 (20〜40%)、集中力の低下、眠気、けいれんの可能性。
- 6～8%: 熱中症、熱射病、昏睡、そして死亡!
(上記の効果はいずれもトーナメントフットボールには適していません!)
脱水症状に対処し、水分補給を維持するために、代表チームが採用する可能性のあるプロトコルをいくつか紹介します。
- 発汗量を測定して、水分摂取量が発汗損失量を上回っていることを確認する
- アイソトニック飲料の摂取。炭水化物と電解質の含有量が最適化され、胃からの吸収が速くなります。電解質を摂取すると、腸内の電解質濃度が高くなるため、普通の水の吸収がさらに促進されます。
- アルコールとカフェインの過剰摂取は避けてください。
- 競技前の水分補給について明確な計画を立ててください。
- 旅行中（特に飛行機での移動中）は、通常の 1.5 倍の水分を摂取するようにしてください。
回復の 3 つの基本的柱 (睡眠、栄養、水分補給) に正しく対処できれば、回復を最大限に高め、パフォーマンスを最適化する可能性が高まります。上記の基本以外にも、さまざまな研究結果に基づいて回復を最適化する方法は数多くあります。よく採用され、最も信頼できる (私の意見では) 代替方法には、氷水浴または凍結療法、マッサージ療法、圧縮衣類、再生 / アクティブ回復日などがあります。
euro recovery

これらすべてを試合後の回復プロトコルにまとめると、次のようになります。
試合終了 > 徹底的なクールダウンと可動性 > 水分補給 > リカバリーシェイク（炭水化物とタンパク質） > 冷水浴 > 高GI、高タンパク質の食事 > 圧縮衣類 > 睡眠準備プロトコル > 睡眠。
翌日は通常、再生または回復の日となり、軽い非衝撃性の有酸素運動（多くの場合、自転車またはプール）、可動性運動、ストレッチプロトコル、およびプレハブ/怪我の予防運動で構成されます。
すべてのスポーツ科学プロトコルと同様に、鍵となるのはまず基本を正しく理解することです (これが最大の利益をもたらすため)。そこから、ハイテクでより革新的な実践から限界利益を得ることができます。つまり、どの代表チームも、選手の睡眠不足、脱水症状、またはスポーツの栄養要求を満たさない食事を許容する言い訳はありません。
残りのトーナメントを楽しんでください。そして、選手たちが寝る前に携帯電話やノートパソコン、iPad から離れ、ぐっすり眠れるように努力しているスポーツ科学者やコーチのことを思いやってください。ユーロ 2016 の選手が午前 1 時に Instagram に投稿しているのを見たら、彼らが成功していないことがわかります。
マット・バートン
パフォーマンスディレクター
ゼロ | テンパフォーマンス
ツイッター: @zerotenelite
インスタ: @zerotenperformance

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