推測してみます。あなたは毎日ジムに通い、体を大きく強くしようとしています。もしかしたら、筋肉をつけることばかり考えて、人生の空き時間をすべて費やしているかもしれません。雑誌を読み漁り、ネットで見つけたアドバイスをすべて守り、最高のサプリメントをすべて購入しても、まだ結果が出ません。一生懸命トレーニングして正しい食事をしているつもりなのに、まだ体が弱かったり、痩せていたり、太っていたりするなら、アプローチを完全に変える時期かもしれません。
1. 空腹時の有酸素運動は脂肪減少に繋がらない
表面的には理にかなっているように思えます。朝一番にエアロビクスをしますが、朝食を食べていないのでグリコーゲンレベルが低く、体は燃料として脂肪酸を燃やさなければなりません。科学者は、空腹時の有酸素運動は、空腹でないときよりも脂肪酸を30％も多く燃やすと示唆しています。さて、通常の有酸素運動を30分行うと約300カロリーが燃焼し、これを週3回行うと、6か月後には23,000カロリー以上、つまり約6.6ポンドの脂肪が燃焼することになります。30％多くカロリーを燃焼すると、1週間あたりさらに0.07ポンド燃焼し、同じ期間にさらに2ポンド減ることになります。しかし、空腹時の有酸素運動はコルチゾールレベルも上昇させ、筋肉を燃焼させるため、控えめに言っても逆効果です。
2. 回復日が多すぎる
休息と睡眠はトレーニングに不可欠ですが、回復の概念を極端に捉える人は多くいます。マラソンを走ったのでなければ、回復のために 1 週間を急ぐ必要はありません。最近、マクマスター大学の研究者が、筋肉が完全に回復するのにかかる時間を調べる研究を行いました。調査結果によると、回復プロセスはトレーニング後約 24 時間でピークに達し、筋肉タンパク質の合成率は驚異的な 109% に上昇します。さらに、その 24 時間をソファに座ってテレビを見ながら過ごす代わりに、ケトルベル スイング、プラウラー プッシュ、または自転車で坂を上るなどのアクティブな回復テクニックを試してください。
3. トレーニングに関するあなたの考えと 栄養は時代遅れ
おそらく、トレーニングの約 1 時間前にタンパク質を豊富に含む食事を摂り、トレーニングの約 1 時間後にもう一度食事を摂るべきだとまだ考えているでしょう。トレーニング前の食事はインスリン レベルを上げるためのもので、これにより栄養素がホルモンに便乗して筋肉細胞に送られます。理論上は良いように聞こえますが、残念ながらジムに行く頃にはインスリン レベルは正常に戻り、グルカゴンが筋肉からアミノ酸を奪い、筋肉の燃料として必要なグルコースに変換し始めます。
4. 食事の回数が多すぎる
時代遅れの考え方について話している間に、食事の回数について少しお話ししましょう。物心ついた頃から、誰もが2～3時間ごとに食事を摂るように言ってきました。その前提は、空腹にならないようにして血糖値を一定に保つことです。問題は、もちろん、この習慣が効果的であることを示す証拠が何もないことです。それどころか、効果がないことを示す証拠はたくさんあります。健康な体では、ブドウ糖は血流に取り込まれ、細胞に移動して燃料として燃焼されます。このプロセスは、食後に膵臓で生成されるインスリンによって促進されます。しかし、細胞がブドウ糖を適切に利用できない場合、ブドウ糖が血液中に蓄積し、インスリン抵抗性、ひいては2型糖尿病につながる可能性があります。
5.スクワットとデッドリフトを無視する
世界で最も偉大なボディビルダーのほとんどが、スクワットとデッドリフトをトップ 3 のエクササイズに挙げているのには、ちゃんとした理由があります。筋力をつけ、筋肉を鍛えるには、この 2 つに勝るエクササイズはありません。軽いレッグ プレスに集中し続けると、脚は弱く、もろいままです。これらの基本的な筋力トレーニングをミックスに加えると、脚 (そして体の他の部分も) が反応して成長せざるを得なくなります。簡単に言うと、足をスキップすることは選択肢ではない激しいトレーニングセッション中にどれだけ疲れていても、下半身の筋肉を増やすのは上半身よりもずっと簡単です。なぜなら、脚は体の中で最も大きな筋肉群であり、デッドリフトをマスターするスクワットを始めると、脚の筋肉が鍛えられ始めます。
6. 自分を限界まで追い込むのをやめる
漸進的、つまり時間をかけて重量を増やすことは、筋肉増強の原動力であり、あまりに早く重いものを持ち上げ始めると、体を消耗させるだけだ。アメリカ心臓病学会誌体を酷使する人は、基本的に運動のメリットを台無しにしている。ドイツの研究者は、12年間の研究期間中に週4時間以上速いペースで走った人は、ほとんど運動しない人とほぼ同じ死亡リスクがあることを発見した。驚くべきことに、週2時間半未満しか走らなかった人は、より良い心肺機能を達成し、より強くなり、研究期間中の死亡リスクが最も低かった。
サムのブログをチェックここ。
