私の名前はジェームス・ヒューイット、スポーツ科学者であり、パフォーマンス サイクリング コーチです。私の情熱は、サイクリストが自分の可能性をさらに発揮できるよう支援することです。パフォーマンス コーチの主な役割は、専門家のネットワークからの情報を調整し、それを利用してアスリートのパフォーマンスを最適化する環境を作り出すことだと考えます。
しかし、12年前、コーチになる前、私は自分でもレースに出場しており、プロの自転車選手としてのキャリアを追求するためにフランスに移住したばかりでした。
当時の自転車競技の世界は今とは全く違っており、スポーツに対するアプローチは栄養例外ではありませんでした。私は実践者であり、学者でも栄養士でもありませんので、コーチとして、栄養士の推奨事項をライダーのトレーニング プログラムに取り入れて、サイクリング イベントに備える方法についてお話ししたいと思います。
プロのサイクリストが競技に向けてどのように準備しているかを探り、過去 10 年間でそれがどのように変化したかを見ていきます。証拠は何を示しており、また「日常的な」熱心な持久力アスリートのパフォーマンスを向上させるのに役立つ教訓はあるでしょうか。
ロードサイクリング栄養学 2002年頃
私は2002年にフランスに移住し、その後数年間で昇進し、プロのサイクリングチームと提携しているElite Espoir開発チームに参加しました。
私がレースに参加していた当時、アマチュアレベルでもプロレベルでも、栄養学は控えめに言っても未熟でした。量の変動は別として、私たちの食事は年間を通じてそれほど変化しませんでした。自転車に乗っているときはパスタ、ジェル、シリアルバー、そしておそらくボトルに入った炭水化物ベースの粉末を自転車に乗せていました。
利用可能な研究を時間をかけて調査した人は誰もいませんでした。その典型的な例は、過酷なレースの終盤に私が経験したけいれんに対処するために私が取ったアプローチです。
集団の中で、私は数人の男性が「ヘキサキニン」という医薬品の筋弛緩剤について話しているのを耳にしました。どうやら、それはけいれんの緩和に効果があるようです。私は地元の薬局でそれを購入し (当時は処方箋に対してかなり寛容でした)、レースの終盤に数錠服用したところ、驚くほどよく効きました。しかし、私は問題の根本に対処していないことを痛感していました。私には、より徹底的な調査を行うのを手伝ってくれる時間もアドバイザーもありませんでした。私が栄養やトレーニングの介入の可能性をすっ飛ばして薬理学的解決策に切り替えたこと、そしてそれを自分で処方することにそれほど積極的だったという事実は、当時のスポーツの文化を象徴しています。
ありがたいことに、状況は変わりつつあり、多くのチームが健康をサポートし、パフォーマンスを向上させるために利用できる豊富な科学的研究を応用しています。
プロサイクリングにおけるトレーニングと栄養の目的は何ですか?
• 最適なパワー：重量
• 効率性の向上
• パワーと疲労耐性
引用ボックス: 「体重が少なく、毎日回復できる、機能性の高いアスリート」を育成します。ナイジェル・ミッチェル: チームスカイ栄養部長
最終的に、トレーニングと栄養はライダーに次のような結果をもたらすはずです。
•減量除脂肪体重と健康を維持しながら、「最適な」パワー対重量比を実現します。
• 高強度運動時に脂肪を燃料としてより効率的に使用し、グリコーゲン貯蔵量を維持する。
• 非常に高いパワーの努力を繰り返し実行できること。
これらの目標は、トレーニング段階に応じて、異なる時期に設定されます。トレーニングがレースの要求に合わせて変更されるのと同様に、栄養もパフォーマンスの要求とトレーニングの望ましい結果に応じて調整する必要があります。
プロサイクリングの重要な発展は、チームがトレーニングと栄養を組み合わせて、チームスカイが言うところの「代謝パフォーマンス環境」を作り出す方法に見られると私は信じています。
この環境では、トレーニングは適応を促すタンパク質シグナル伝達経路の刺激であると考えられます。栄養は、適応を起こすために必要な構成要素を提供します。
代謝パフォーマンス環境
この代謝パフォーマンス環境がどのようなものであるかを判断するには、まずいくつかの重要な質問に答える必要があります。
• ライダーは現在何ができるでしょうか?
• 目標を達成するためにはどのような能力が必要でしょうか?
• そこに到達するために、トレーニングと栄養の面で論理的な進歩をどのように構築できるでしょうか?
パフォーマンス質問モデル
おそらく驚くことではないかもしれませんが、Team Sky は「パフォーマンス クエスチョン モデル」と呼ばれる継続的なプロセスで、この問題に体系的にアプローチしています。これは、「パフォーマンスの問題」を定義することから始まります。
レースの準備：「パフォーマンスの問題」
サイクリングは、他の持久力競技と同様に、アスリートが比較的高い運動量を長時間維持する必要があります。これには、十分に発達した有酸素系と脂肪代謝が必要です。ただし、平均運動量は平均出力として表現されることが多いですが、プロのサイクリング競技の要求のすべてを物語っているわけではありません。
素人の観察者なら、プロのレースの平均パワーは、強いアマチュアライダーのスポーツパフォーマンスと同程度だと言うかもしれません。ツール・ド・フランスの例を挙げると、2014年のツール・ド・フランスの第2ステージで優勝したヴィンチェンツォ・ニバリのパワーファイル1を分析すると、彼の平均パワーは221ワットでした。この統計は、集団から抜け出し、競争相手に追いつき、最強のライダーを出現させるのに必要な、ライダーの「閾値」を大幅に上回る、短時間で激しい反復的な努力を説明していないため、いくつかの点で誤解を招きます。
ステージ 2 の「コート ド ホルム モス」の登りで、ニバリは 12 分以上にわたって 400 ワットを出力し、優勝争いに加わりました。これを例に挙げると、優れたアマチュア ライダーでも 3 分間 400 ワットの出力を維持するのは困難です。フィナーレでは、平均 495 ワット、ピーク 900 ワットという驚異的な 1 分 52 秒のタイムを記録。
こうした高強度の運動には、十分に発達した有酸素系と脂肪代謝に加えて、十分に発達した炭水化物代謝と無酸素エネルギー系が必要です。ライダーは、長時間の走行の後、イベントの最後の数キロメートルで最大のパワーを発揮する必要があることが多いため、トレーニングと栄養によってライダーの効率を高め、疲労に耐え、極限の持久力、最大有酸素パワー、無酸素持久力をすべて同じイベント中に試せるようにする必要があります。
彼らをそこへ導くために、トレーニングと栄養の面で論理的な進歩をどのように構築できるでしょうか?
ニバリの12分間の急上昇のような努力のためにグリコーゲン貯蔵量を維持することは、プロのサイクリングにおける最も重要な「パフォーマンス問題」の1つです。ステージ中に十分な炭水化物を摂取することに加えて、準備のトレーニング段階で、ニバリは効率性、脂肪代謝を改善し、炭水化物を維持するために必要な適応を刺激する必要がありました。
ほとんどのアスリートは「周期的トレーニング」という考え方をよく知っていますが、栄養を周期的に摂取するという概念はあまり知られていません。しかし、2014 年の WCSS カンファレンスでジェームス モートン博士が示唆したように、栄養はトレーニング刺激そのものよりもさらに重要な場合があります。
引用：「訓練刺激の性質（つまり運動（強度と持続時間）は、私たちが運動トレーニングにどう反応するかを決定する上で重要ですが、運動前、運動中、運動後の筋肉の栄養状態は、トレーニング適応と競技パフォーマンスを向上させるか鈍らせるかの主要因となる可能性があります」ジェームズ・モートン博士（WCSS 2014）2
したがって、トレーニングと栄養を「パフォーマンス」フェーズと「適応」フェーズの 2 つのフェーズに分けて考えると役立つかもしれません。
679 人の参加者を対象とした炭水化物と持久力に関する 61 件の研究の体系的なレビューでは、82% でパフォーマンスが統計的に有意に向上したという結論が出ました。- ステリングワーフ＆コックス（2014）
レース中や長時間の高強度トレーニングセッション中の栄養面では、炭水化物の摂取がパフォーマンスを向上させる可能性が広く研究されてきました。Stellingwerf & Cox (2014)3 は、679 人の参加者を対象とした炭水化物と持久力パフォーマンスに関する 61 件の研究の体系的なレビューを実施し、82% で統計的に有意なパフォーマンスの向上が示されたと結論付けました。レース前、レース中、レース後の炭水化物の摂取は、プロサイクリストの栄養戦略において重要な要素です。
ツール・ド・フランスの第 2 ステージでヴィンチェンツォ・ニバリが優勝した時の記録。ステージ中、彼はコート・ド・ホルム・モスを登り、12 分以上 400 ワットを維持しました。この記録は 143 km のレースの後で達成されたもので、レース終盤のこの 12 分間は主に炭水化物でエネルギーを補給したと考えられます。グリコーゲンを確実に保持するには、事前のトレーニングとレース前およびレース中の炭水化物摂取を組み合わせるのが最適です。
しかし、トレーニングでは、特に脂肪代謝に関して、適応を刺激しようとしています。そのため、高炭水化物のアプローチは、ロードレースの特徴である高出力の運動への適応を目的とした高強度セッションに最適である一方で、制御された炭水化物トレーニング期間によって、脂肪代謝を改善し、限られた筋肉グリコーゲン貯蔵量を維持する適応がもたらされる可能性があります。
トレーニング-低カロリー/断食トレーニング
低炭水化物状態でのトレーニング（つまり、トレーニング前またはトレーニング中の一定期間炭水化物を摂取しない）は最近注目を集めていますが、これはサイクリストが何世代にもわたって採用してきたアプローチです。プロのサイクリストがダブルエスプレッソだけで何百キロも走ったという逸話は数多くあります。
トレーニングへの適応力の強化
多くの研究で、低炭水化物トレーニング期間が適応を高め、脂肪代謝の改善につながることが実証されています。Hansen ら (2005)4 は、低炭水化物状態でトレーニング期間をスケジュールすると、トレーニングへの適応を高めることができることを示唆する研究を実施しました。Moreton ら (2009)5 は、炭水化物の利用可能性が低下すると酸化酵素の活性がアップレギュレーションされると示唆しました。Yeo ら (2008)6 は、低グリコーゲン状態でトレーニングすると、全身の脂肪利用が改善されることを発見しました。Hulston ら (2010)7 は、この形式のトレーニングによって IMTG (筋肉内トリグリセリド) の利用も増加することを確認しました。
コーチとして、なぜこのアプローチが機能するのか知りたいです。もっともらしいメカニズムはあるのでしょうか?
アンドリュー・フィリップ博士は、次のようなメカニズムを提唱しています。低グリコーゲン状態でトレーニングすると、運動中に脂肪貯蔵を利用する能力が高まることがわかっています (フィリップら (2012)8)。このアップレギュレーションが発生すると、PPAR (ペルオキシソーム増殖因子活性化受容体) と呼ばれるタンパク質が細胞内の脂肪酸プロファイルの変化を感知し、PPAR タンパク質を「活性」状態にロックして、ミトコンドリアの適応を促進し、強化します (ゼクナーら 2012)9。
筋肉のリモデリング
証拠はかなり確固たるもののようです。断食状態またはグリコーゲン枯渇状態でのトレーニングは、実際に筋肉組織を「改造」して、脂肪を燃料として使うようにする可能性があります。この強化された適応により、ライダーは主に脂肪を燃料として使用しながらより高い出力を生み出せるようになり、12 分間のレースで勝つための努力のために、貴重でより限られた炭水化物の蓄えを温存できるようになります。
余分な体脂肪を減らす
グリコーゲン枯渇状態でのトレーニングは、体脂肪を燃料源として利用するアスリートの能力を向上させる可能性があるという発見は、余分な体脂肪を減らしてパワー対重量比を最適化することを目指すアスリートにとって魅力的なアプローチにもなりますが、さらなる研究が必要です。
実践
しかし、多くのライダーにとって、朝食を食べずにトレーニングに出発するのは心理的に難しいことです。また、トレーニング前やトレーニング中の空腹はモチベーションを低下させる可能性があります。これについて調査した研究は比較的少ないですが、チーム スカイの栄養担当責任者であるナイジェル ミッチェルは次のように述べています。
空腹時の走行前および走行中にタンパク質を摂取すると、トレーニングをサポートし、回復をサポートしながら持久力トレーニングへの適応を改善するようです。
次のスライドは、脂肪代謝を高め、筋肉量を維持し、炭水化物制限トレーニングで時々起こる不快な感覚を相殺することを目的とするライダー向けのサンプル セッションを示しています。
一部のコーチや研究者は、トレーニング前およびトレーニング中のタンパク質摂取が、炭水化物制限セッションの適応反応を損なう可能性があるかどうかを疑問視しました。
2013 年にテイラーらは次のように結論付けました。
筋肉グリコーゲンを減らしたトレーニング段階を意図的にトレーニングプログラムに組み込むアスリートは、AMPKカスケードを介したシグナル伝達を無効にすることなく、運動前、運動中、運動後にタンパク質を摂取することができます。- （テイラー他 2013）12
(AMPK カスケードは、細胞のエネルギー代謝に強い影響を与えると思われる AMPK タンパク質と関連しています。)
まとめると、低炭水化物ライドの前にタンパク質を摂取しても、炭水化物制限セッションの適応信号に悪影響を与えることはないはずなので、シェイクを楽しんでください。
• さらなる研究が必要です。私が指導しているアスリートの中には、栄養士と協力してこの研究をトレーニングに応用している人もいます。私は彼らに代謝テスト、特に基質利用テストを受けさせ、それが効果があるかどうかを確認させています。
• 議論を二極化させない: 専門家として、私は推奨事項を個別化する必要があることを痛感しています。たとえば、「高炭水化物」と「トレーニング低炭水化物」はどちらも、状況と個人によって正しい場合と間違っている場合があります。要約すると、ジェームズ・モートン博士は、先ほど言及した WCSS カンファレンスで役立つ推奨事項を発表しました。
引用: 「トレーニングの絶対的な強度や継続時間が主な目標ではない日は、（セッションのエネルギー需要に応じて）賢くトレーニングしてください。ただし、ゼロにしてはいけません。」2 ジェームス・モートン博士
• スポーツ栄養製品は、炭水化物やタンパク質ベースの製品の使用などにより、プログラムの適応段階とパフォーマンス段階の両方をサポートできます。
• 最終的には、プロレベルのイベントに向けてアスリートを準備する場合でも、スポーツライドの愛好家を準備する場合でも、患者やクライアントが何ができるかを確立することから始め、目標を達成するために何をする必要があるかを判断し、そこに到達するためのトレーニングと栄養の面で論理的な進歩を構築します。
1. クライアントと協力して具体的な目標を決定します。
2. この目標の要求を理解する。
3. パフォーマンスの問題を定義します。
4. 革新: 専門家を周囲に集め、集めた知識を適用します。
5. ラボでテストするか、トレーニングやレースなどの現場でテストして、アプローチを検証します。
6.結果に基づいてアプローチを改良します（または破棄します）。
このプレゼンテーションで使用した参考資料をリストした無料ダウンロードにアクセスしたい場合は、以下のリンクに従ってください。
参考文献
1. ヴィンチェンツォ・ニーバリ ツール・ド・フランス ステージ 2:http://www.srm.de/news/road-cycling/tour-de-france-stage-2/
2. ジェームズ・モートン博士。WCSS カンファレンス 2014。http://www.kent.ac.uk/wcss2014/symposium/Delegate%20booklet.pdf
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