私が指導した成功したアスリートは皆、移動中に体の動きを制御し、高速で方向転換する能力を習得しています。私は常にこれをトレーニング プログラムの処方の中心に据え、特定の体の部位をトレーニングするのではなく、動きのトレーニングを重視しています。
動作トレーニングにより、アスリートは機能的に向上することができ、さらに重要なことに、私の筋力処方による向上が競技環境に移行します。パフォーマンス トレーニング用の私のエクササイズ処方のほとんどは、地面をベースとしたエクササイズで、アスリートは両足で立って地面に対して力を発揮します (スクワット、デッドリフト、ランジ、スナッチ、クリーン、パワー シュラッグ)。アスリートが地面に対して加えられる力が大きければ大きいほど、より高くジャンプでき、より速く走って方向転換できます。言うまでもなく、これらのエクササイズにはすべてバーベルまたはダンベルが使用され、複数の平面での動作が可能になります。これには、左/右、上/下、前/後の回転または角度動作が含まれます。
ほとんどのスポーツ動作には、足首、膝、股関節といった主要な関節だけでなく、複数の関節の動きが必要です。これらの 3 つの関節を屈曲位置から伸展位置に動かすと、スターティング ブロックから飛び出すために必要な爆発力が生まれます。これは、相手を追いかけたり、ボールを狙ってジャンプしたりするために必要なことです。複数の関節の動きをトレーニングすることは、単一の関節を分離して動かすトレーニングよりも、優れたパフォーマンスを得るのにはるかに効果的です。
また、片足運動をプログラミング処方に組み込む必要があることも注目に値します。なぜなら、どのスポーツでも、アスリートが両足で同時に動くことは非常にまれだからです。競技中、ランニング動作中、アスリートの体重の 70～80% が片足で支えられているという数字が引用されています。このことから、片足スクワット、ランジ、片足デッドリフト、スピードステップアップなどのエクササイズは、下半身の発達に不可欠です。片足トレーニングは、より高度なバランスと安定性を促進し、実現します。安定性というテーマは、上半身のトレーニングにおいて非常に重要な要素です。この部分の筋力を強化するには、ダンベルを使用することが不可欠です。ダンベルは、標準的なバーベルよりも多くの筋繊維を動員するように体に強制するからです。恐ろしい抵抗マシンとは異なり、ダンベルは、トレーニングする筋肉と同じ速度で腱と靭帯を強化します。ダンベルを使うことのさらなる利点は、レッグ プレスなどのエクササイズ マシンでは難しい、体の固有受容感覚、体幹の強さ、全体的な体のバランスがある程度改善されることです。レッグ プレスでは、アスリートは仰向けに寝て天井を見上げるだけです。
爆発的なパワーと筋力の要素は、あらゆるトレーニング プログラムで大きな役割を果たします。絶対的な筋力を鍛えるだけでなく、アスリートの心肺機能の向上にも役立ちます。プライオメトリック スタイルのトレーニングを使用すると、爆発的な筋力とパワーを鍛えることができます。考えられるほぼすべてのスポーツには、何らかのジャンプが含まれます。このスキルは、コントラストまたはリアクティブ タイプのトレーニングで鍛えられます。リアクティブまたはコントラスト トレーニングの例には、ボックス ジャンプ、バンド スクワット、デプス ジャンプ、シングル/ダブル レッグ バウンド、アルティチュード ジャンプ、レイバー、ロード リリース ジャンプなどがあります。これらと他の多くのコントラストまたはリアクティブ エクササイズは、ゲームでプレーヤーが行うアクションを厳密に模倣するために選択できます。
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ボックス ジャンプは、あらゆるトレーニング プログラムに導入できる、あらゆるコントラスト トレーニング方法の中でも、最もシンプルで、安価で、最も簡単なものの 1 つです。ボックス ジャンプは、まさにその名の通りのジャンプです。アスリートは文字通り、両足を使って地面からボックスの上にジャンプします。プログラムにボックスジャンプを導入することに決めた場合、一般的なヒントがいくつかあります。
まず、通常のベンチ/ボックスへの基本的なジャンプから始めます。
1 セッションあたりまたは 1 週間あたりのジャンプ回数が多すぎると、使いすぎによる怪我につながる可能性があります。(1 セッションあたり 12 ～ 15 回のジャンプが、一般的な安全基準です。)
ほとんどのプログラムに組み込める、もう 1 つのシンプルなエクササイズが、ニー ジャンプです。ニー ジャンプも、説明の必要はありません。このエクササイズを実行するには、腰をリラックスさせて床にひざまずくだけです。腕を振りかぶって勢いをつけ、床から勢いよく立ち上がるのを助けます。アスリートが地面から離れるときに腰を押し出すと、ひざまずいた姿勢から立ち上がる姿勢に移行しやすくなります。基本的なニー ジャンプをマスターしたら、肩の後ろにバーを置いてエクササイズを繰り返す段階に進むことができます。余分な重量が難しさを増すだけでなく、腕の駆動力がなくなるため、下半身でより多くの力と勢いを生み出す必要があります。
上で述べた 2 つのエクササイズ、そして実際すべてのジャンプ エクササイズは、爆発的な筋力を最も速く発揮します。私は、中程度の抵抗 (1 回の最大反復運動の約 40% 程度) を最大速度で使用して爆発的な筋力を最も効果的に発揮できると常に考えています。このダイナミックなトレーニング方法は誤解されることが多く、アスリートやコーチは、アスリートが大きな重量を動かさない限りパフォーマンスが向上しないと考えています。
