ラマダンのトレーニングのヒント

2026年2月18日

によるadmin

ご存知かもしれませんが、ラマダンはイスラム教徒が断食し、夜明けから日没まで何も食べない（食べ物も水も食べない）時期です。そこで、ラマダン中のトレーニングや食事に関して、ルーティンに苦労したり、何をしたらよいか分からない男性と女性のために、トップ 10 のヒントとコツをまとめてみました。

ラマダン期間中のトレーニングと食事に関するトップ 10 のコツ:

1. 断食を終えてから 1 ～ 2 時間以内に運動するようにしてください。そうすることで、何時間も何も食べずに過ごした後、体が摂取した食物を消化できるようになります。

2. 断食を終えたら、適度な量の「軽めの」食事を摂るタンパク質、脂肪と炭水化物は、十分な時間で体が消化するので、トレーニングすることができます。

3. 水分補給を徹底する – 何も摂取していない時間によって体は深刻な水分不足と脱水状態になっているため、トレーニング前に少なくとも 1 リットルの水を摂取してください。

4. 家に帰ってすぐに運動できるよう、運動時間は短く（30～45分）しましょう。食べる！

5. 通常行うエクササイズとセット数を減らします。回復のために通常摂取するカロリー量を摂取するのが難しくなるため、エクササイズとセット数を減らして、身体が回復するためのストレスを軽減する必要があります。

6.しないでください断食中にトレーニングをするのは、水を飲むことさえできないので、非常に悪い考えであり、失神する原因となる可能性があります。研究によると、体が飢餓状態や脱水状態のときにトレーニングをすると、筋力と筋肉量が大幅に減少する可能性があり、それは望ましいことではありません。

7. 運動から回復できるようにしたいので、カロリーの高い食品にこだわるようにしてください。また、すでに限られた時間枠で制限されているため、たくさんの食事を摂ることはできません。そのため、満腹感を得られるカロリーの高い食品を選択できるようにする必要があります。

8. 断食を終えた時点から最低 2.5 リットルの水分を摂取することを目標にしてください。トレーニング中だけでなく、翌日も何も摂取しない日に備えて水分補給をしておきたいからです。

9. できる限り筋肉を維持したいので、ウェイトトレーニングに固執し、過度な有酸素運動は避けてください。また、通常の量を食べることができないことですでに制限されています。

10.サプリメントですか？ – ラマダン中は食事やトレーニングの時間が限られているため、サプリメントは非常に役立ちます。ラマダン中にお勧めするトップ 3 をご紹介します。1 - BCAAのトレーニング中に筋肉を維持するのに役立ちます。2 -マルチビタミン/魚油ラマダン中は食事から摂取するのが難しい、体が必要とするビタミンの1日の必要量を摂取できるサプリメントです。3- ホエイプロテインは、タンパク質の目標を達成する必要がある場合に非常に役立ちます。液体の形で摂取できるため、非常に便利で、調理するよりも多くの時間を節約できます。

ザラクのラマダンの日々のルーティン

私は通常、複合運動による全身トレーニングに重点を置き、週に 3 ～ 4 回トレーニングします。トレーニングセッションは 30 ～ 45 分と短く、スクワット、ベンチプレス、ショルダープレス、ベントオーバーロー、プルアップなどの主要な複合リフトに重点を置きます。

朝食: 断食を解くために、通常はデーツとスイカを入れた水 500ml を飲みます。その後、鶏の胸肉と全粒粉パン 2 枚、アボカドを食事として摂ります。
90分後 – トレーニング！（トレーニング中にBCAA入りの水を2リットル飲みます）

トレーニング直後 –ホエイプロテインそしてハチミツ – 筋肉の栄養となるタンパク質と、筋肉のグリコーゲン貯蔵を補充するハチミツ。

トレーニング後のシェイクの 1 時間後 – これが最後の食事なので、カロリーの大半を消費します。そのため、タンパク質として鶏肉、魚、牛肉を摂取し、大きな皿に盛ったご飯やパスタと一緒に食べるようにして、大量の食事にします。その後、パンケーキ、チョコレート、アイスクリーム、ミルクシェイクなど、何でもいいのでデザートを楽しみます。

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