クロスフィットの基本ガイド

2021年9月24日

によるadmin

1. CrossFit とは何ですか?

CrossFit は、オリンピックリフティング、体操、柔軟体操、機能的フィットネストレーニングなど、さまざまな分野を組み合わせたものです。典型的なクロスフィットセッションは、さまざまな動作パターンを習得し、重量を最大限まで押し上げることを学ぶことから構成されます。「1回の最大反復運動」と可動性の向上をしてから、肺を破壊し乳酸を放出するWOD（今日のワークアウト）にすべて組み合わせます。

2. CrossFit の究極の目的は何ですか?

クロスフィットは安全で効果的なトレーニングです良い栄養最高の成果を達成し、最高のパフォーマンスを発揮できるようお手伝いします。

安全は人生のあらゆる面で重要ですが、時間や競争のプレッシャーの下で、疲れているときに重いウェイトを使った複合的なオリンピックの動きを実行する場合は、怪我を避けるために安全に実行することが重要です。これは効率性と密接に関係しています。動きが正しく実行されれば、正しい動作パターンを身に付けることで、より大きな重量を制御でき、疲労を軽減できます。

栄養が日常生活に大きな影響を与えることは誰もが知っていますが、トレーニングに関しては栄養がより大きな役割を果たします。エネルギーを維持し、筋肉を修復するための構成要素あなたは箱の中で壊れてしまいました。だからこそ、栄養はクロスフィットの柱の一つなのです。

ベストな状態は人それぞれですが、クロスフィットはあらゆる能力を取り入れてベストな状態になれるようにするのに最適です。

3. クロスフィットは、サーキットトレーニング、ウェイトトレーニング、HIIT などの他のトレーニングと何が違うのでしょうか?

CrossFit は単なるフィットネスではなく、コミュニティなのです。地元の「ボックス」にいる仲間のクロスフィッターほどあなたをサポートしてくれる人はいないでしょう。あなたを応援し、限界に達したと思ったときに励まし、あなたが現れないときにどこにいるのか尋ねてくれるのは、クロスフィッター仲間たちです。

サーキットトレーニング、ウェイトトレーニング、HIIT はどれも素晴らしいもので、クロスフィットの基本的なアクティビティですが、これらを組み合わせる方法と、それを実行する環境が、すべての部分よりも大きな効果をもたらします。

4. CrossFit はあらゆる能力レベルに適していますか?

CrossFit は、すでに超健康で筋肉質な人だけが行うものだと思うかもしれませんが、実際は誰にでもできるものです。すべてのエクササイズは、重量や反復回数を減らすことで「Rx」から「スケール」することができ、動作パターンを変更できます。これにより、個人の要望に応えながら、全員が一緒に WOD を実行できるようになり、個人的な目標を持ちながらコミュニティ感覚を構築できます。

5. クロスフィットはあらゆる年齢層に適していますか?

絶対に！若い世代や年配のコミュニティも、スケーリングオプションを使用して CrossFit に参加できます。ほとんどのボックスにはマスタークラスとキッズクラスがあり、真に普遍的で誰もが参加できるものとなっています。

6. CrossFit は、以下のいずれかの点を改善または解決しますか? そうであれば、どのように改善しますか?

i. スタミナ

スタミナは肉体的であると同時に精神的なものです。ハードな WOD をやり遂げる精神的な強さがあれば、厳しい状況でも頑張り続けるための体力をつけることができます。脳も体と同じように訓練が必要です。

ii. 筋力

1 回の最大反復運動トレーニングは、筋力を強化する最良の方法の 1 つであり、クロスフィットボックスの基本的なトレーニングツールです。これらを行う前に、エクササイズを安全に実行していること、および選択したエクササイズのために十分にウォームアップしていることを確認する必要があります。

iii. 筋緊張

クロスフィットのトップアスリートのパフォーマンスを見たことがあるなら、クロスフィットが筋肉の緊張を高めるかどうか疑問に思わないはずです。今まで知らなかった場所の筋肉が弾けます! さまざまな分野の運動を組み合わせ、栄養に重点を置くことで、体のあらゆる筋肉を活用できるようになります。

iv. お腹の脂肪

体の脂肪を減らしたい場所を狙うことはできませんが（そうだったら素晴らしいと思いませんか！）、筋肉量を増やすことと高強度の WOD を組み合わせると、脂肪を燃焼させるのに効果的です。ただし、すべてのトレーニングと同様に、結果を最大限に高めるには、健康的な食事と組み合わせる必要があります。キッチンで手を抜いたら、ジムで全力を尽くすのはなぜでしょうか?

v. 心拍数 / 血圧

安静時の心拍数はフィットネスレベルを測定する方法の 1 つです。一般的に、安静時の心拍数が低いほど、心肺機能が向上し、回復時間も短くなるため、セット間の休憩が少なくて済み、よりハードに運動することができます。

vi. 骨密度

体重を支える運動は骨密度を高めるのに役立ちます。さらに健康的な食事と組み合わせることで、骨を強くするための最適な構成要素を確保し、老後に向けて骨の密度を高めることができます。

vii. ホルモンバランス

運動は体内のホルモンを調節するのに役立ちます。インスリン、コルチゾール、エストロゲン、テストステロン、ヒト成長ホルモン、プロゲステロンはすべて運動によって影響を受け、調節されます。

ただし、トレーニングしすぎないように注意する必要があります。過度なトレーニングは身体に不健康なストレスを与え、オーバートレーニング症候群を引き起こす可能性があります。

運動は中毒性があり、必要な休息と十分な栄養を取らずにトレーニングをやりすぎるという罠に陥る可能性があります。フィットネスジャーナルの旅は人それぞれ異なり、それぞれの章を歩んでいるので、自分の体に耳を傾け、疲労、うつ、不眠、イライラなどの兆候に注意することが最善です。これらは、トレーニングしすぎているか、食生活を調整する必要がある兆候である可能性があります。

7. クロスフィットに参加してから、変化が現れるまでにどれくらいの時間がかかりますか?

どの運動プログラムでも、努力した分だけ成果が得られます。月に 1 回のセッションでサラ・シグムンドスドッティルのようになると考えるのは期待しすぎかもしれませんが、セッションのたびに気分は最高になり、運動後はエンドルフィンが分泌されて高揚し、すぐにスタミナが向上し、重量が上がるのがわかるでしょう。

レジスタンストレーニングは、実際には筋肉を分解して、より大きく、より強く修復するプロセスです。これらの変化は実際には休息と修復の際に起こるため、できるだけ早く最適な結果を得るためには、トレーニング、休息、栄養のバランスをとる必要があります。

平均的な男性は、最適な条件が整えば、1 か月あたり最大 1kg の筋肉を増やすことができると言われています。

8. 基本的な CrossFit クラスのレイアウトについて説明していただけますか?

ほとんどのボックスは主に工業ユニット内のオープンスペースであり、一方の端には懸垂や体操/体操運動用の装置が設置されています。

これにより、コーチがその日に決定した方法でフロアスペースを自由に使用できるようになります。

CrossFit Box で使用される基本的な器具は、フリーダンベルウェイト、オリンピックリフティングバーとプレート、ジャンプボックス、ウォールボール、天井から吊るされたロープ、縄跳び、ローイングマシン、スキーエルゴ、デスバイク、つまりアサルトバイクです (これらは間違いなくアサルトです!)。

大きめの箱の中には、ヘアアイロンではなく、GHD などの追加の器具が入っているものもあります。

9. 初心者向けの基本的な CrossFit エクササイズを 5 つ教えてください。

CrossFit は頭字語が大好きです! これらはほとんどの WOD の基礎となります (すでに 1 つあります)。ここでは試してみる価値のある WOD をいくつか紹介します。

AMRAP: できるだけ多くのラウンド

試してみるのに機器を必要としない方法は次のとおりです。

バーピー10回、マウンテンクライマー20回、ジャンピングジャック30回、ダブルアンダー40回、 20分間でスクワットジャンプ30回、腕立て伏せ20回、リバースランジ10回

すべてのエクササイズを実行して繰り返します。20 分間で何回ラウンドできますか?

EMOMS: 毎分毎分

試してみるのがこれです:

スピードスケート 30 回、マウンテンクライマー 25 回、カーツィーランジ 20 回、プランクジャック 15 回、アップ/ダウンプランク 10 回

次の 1 分が始まるまでの残り時間は休憩時間です。 15分間繰り返します

ヒーロー: ヒーロー WOD は、任務中に亡くなった感動的な人物にちなんで名付けられています。強度や難易度はそれぞれ異なります。

MURPH はほとんどの人が聞いたことがあるものです。1 マイル走、懸垂 100 回、腕立て伏せ 200 回、スクワット 300 回、1 マイル走で、気の弱い人には向いていません。

女子: ヒーロー WOD と同様に、女子もワークアウトが設定されています。一般的にヒーローバージョンよりも簡単です。

バーバラに挑戦してみましょう:

5ラウンド 3分休憩

懸垂20回、腕立て伏せ30回、腹筋40回、スクワット50回

1RM: 古き良きワンレップマックス。増加した重量で 1 回しか実行できなくなるまで、各セットの反復回数を減らします。これが、その動作の 1 回の反復の最大値です。

これらを試す前に、ウォームアップしてエクササイズを正しく実行していることを確認する必要があります。

デッドリフトなどの動作を選択し、10 回リフトを実行し、重量を増やして 8 回、6 回、4 回、2 回、1 回と実行します。

各リフトは、最後の反復が能力の限界であるように感じられる必要があるため、反復回数が減るにつれて重量が増加します。回復のために、各リフトのセットの間に 2 ～ 4 分間待機します。

WOD: これらは通常コーチによって考案されますが、この器具を使わずに試してみましょう:

バーピー 1 回: 腕立て伏せ 9 回

バーピー 2 回: 腕立て伏せ 8 回

バーピー 3 回: 腕立て伏せ 7 回…

バーピーを9回、腕立て伏せを1回行うまで続ける

サマンサ・ダウティはボディブートキャンプの創設者であり、バイオシナジーのアンバサダーです。

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