筋力トレーニングはトライアスリートが「やるべき」ことだとわかっていても、なかなか実行に移せない人が多いことの 1 つです。
トライアスロンを完走するには、選手は水泳、自転車、ランニングをしなければなりません。そのため、85% の選手が行うトレーニングは、この 3 つだけです。
しかし、プログラムに週 2 回の筋力トレーニングを追加することで、時間を節約し、レースのスピードを上げ、怪我を防ぎ、老化を遅らせ、病気にかかりにくくなり、疲労に強くなります。
正直に言ってみましょう:
* 生活が非常に忙しくなる
* 汗だくのジムでウェイトトレーニングをするよりも、山で2時間サイクリングするほうがずっと楽しい
* 歴史的に、多くのトライアスリートは持久力トレーニングのみに重点を置いています。
トライアスリートが筋力トレーニングを行うべき理由?
証拠は否定できません。トライアスロン選手が特定のトライアスロン筋力トレーニング プログラムを使用することで、より短い時間ではるかに優れた結果を得ることができるという科学的証拠は圧倒的です。
実際、そうしないのは愚かなことです!
どのようなスポーツでもうまくなりたいなら、その業界のトップ選手が何をしているのかを見て、それを実践してください。
エリートトライアスリートのプログラムを見ると、どれも間違いなく筋力トレーニングばかりです。
筋力トレーニングの利点は数多くあります。
最も重要なものは次のとおりです。
• 筋力トレーニングをするとスピードが上がる
• 筋力トレーニングは怪我を防ぐ
• 筋力トレーニングは乳酸の蓄積に対する耐性を高めます
• 筋力トレーニングは爆発的なパワーを養うのに役立ちます
• 筋力トレーニングは筋肉量を増やし、脂肪燃焼を促進します
• 筋力トレーニングは加齢による変化を防ぐ
• 筋力トレーニングは免疫力を高めますが、有酸素運動を多用すると免疫力が低下し、風邪やインフルエンザにかかりやすくなります。
具体的にどのような筋力トレーニングを行うべきでしょうか?
トライアスロン初心者のアスリートの多くは、3 つのスポーツすべてをこなしながら、トランジション、ギア、専門用語、サブカルチャーなど、他のすべてのことを学ぶのに苦労します。
基礎をマスターした後、どのように、何を、いつ筋力トレーニングをすればよいのか混乱してしまうことがあります。
あなたもおそらく次のような疑問に悩まされているでしょう:
1) 通常のセッションと同様に筋力トレーニングを行うのか、それとも通常のセッションの代わりに行うのか?
2) 具体的にどのような練習がレースのパフォーマンスに最も大きな違いをもたらすのでしょうか?
3) 体重が増えすぎて、スピードが落ちてしまうのでしょうか?
4) シーズン中とオフシーズンの筋力トレーニングはどう違うのか
5) 筋力トレーニングはいつから始めればよいでしょうか?
「正しく行う」ということについて混乱があると、結局何も行わないことになる可能性があります。
これが、持久力スポーツにおける筋力トレーニングの効果が過小評価されている理由だと私は考えています。それでは、これらの質問に一つずつ答えていきましょう。
筋力トレーニングを始める時期
本当の答えは、「それは場合による」です。
トライアスロンが初めてで、3 つのスポーツを学んだり、すべての装備を把握したり、最初のレースに参加したりすることにすでに圧倒されていると感じている場合は、最初のシーズンまで残しておいてください。
しかし、すでに健康で、すべてをコントロールできているのであれば、すぐに始めない理由はありません。
早く始めれば、早く素晴らしい結果が得られます。
中級から上級のトライアスリートであれば、筋力トレーニングを必ず行う必要があります。まだ始めていないなら、すぐに始めてください。
すぐに始めない唯一の理由は、レースシーズンの真っ最中である場合です。レース直前にトレーニング プログラム、装備、または食事を変えないでください。
これまで筋力トレーニングをしたことがない場合は、筋肉が新しい動きに慣れるまでの最初の数回は筋肉痛が起こる可能性があります。
しばらくの間、十分に活用されていなかった筋肉を刺激することになるため、最初は適切な重量を見つけるのに試行錯誤が必要になるかもしれません。
ほとんどの人は、最初の数日間の筋肉痛が大きな問題になるのを避けるために、オフシーズンに筋力トレーニングを始めます。
実際、コーチの中には、オフシーズンに選手に筋力トレーニングだけをさせて、シーズン中は水泳、自転車、ランニングだけに戻す人もいます。
私はこの見解に賛同せず、オフシーズンに筋力トレーニングで得た成果は失われると考えています。
身体は、シーズン中、筋力トレーニングによる継続的な刺激を受けて、その成果を維持する必要があります。
したがって、オフシーズンに重いウェイトトレーニングを行い、筋力を大幅に増強するのが良い方法です。そして、シーズン中は、より軽く、より爆発的なパワートレーニングを行い、これまで鍛えてきた成果を維持します。
また、自転車に乗っているとき、ランニングをしているとき、またはプールにいるときに、より機能的な筋力トレーニングを取り入れましょう (これについては後で詳しく説明します)。
イベントの 1 ～ 2 週間前に必ずテーパリングをスケジュールしてください。
トライアスロンに最適な筋力トレーニングは何ですか?
筋力トレーニングを取り入れることができる場所は 2 つあります。
• ジムや
• 通常の機能訓練中
これらは私が特におすすめするトライアスロンの練習トップ 5 です。
（ここではジムで行うエクササイズとして説明しますが、自宅でも行うことができます。ウエイトがない場合は、自重エクササイズを行うか、工夫して小さな子供を背負ってスクワットや腕立て伏せをしたり、階段を上ったりしてください！）
時間効率とスポーツ特有の理由の両方から、全身運動が最も効果的です。
筋肉群を分離して、その場で何百回も二頭筋カールや腹筋運動をしても意味がありません。
これらは機能的ではなく、時間効率も良くありません。
1)スクワット
スクワットは人間にとって最も基本的な運動です。
誰もがフルスクワットができるようになるべきです。特にアスリートは。単純な全身重量スクワットができないアスリートがいると、私は驚きます。
これはとても重要な運動です。正しいフォームで全身の体重を使ったスクワットができるようになるまでは、絶対に走ってはいけないというのが私のルールです。
ランニングは技術的なスポーツであり、腰、膝、足首に一定の動きと強さが必要であり、そうでないと怪我をする可能性があります。
柔軟性と基礎的な筋力にとって重要です。
しかし、ここでスクワットの筋力を強化すると、ランニングの持久力とスピードが劇的に向上します。また、サイクリング能力も大幅に向上していることに気づくでしょう。
自重スクワット、フロントスクワット、バックスクワット、ゴブレットスクワット、ダンベルスクワットなど、何でも構いません。とにかくスクワットをしてください。
2)プルアップ
これは 2 番目に重要なエクササイズです。多くの人は、このエクササイズは難しいと感じて、決して行いません。しかし、アスリートとして、私たちは自分の強みではなく弱点をトレーニングしなければなりません。そうですよね?
懸垂は、体幹、肩、背中の筋力を強化する素晴らしいエクササイズです。水泳のストローク、自転車やランニングの際の背中の姿勢の改善にも役立ちます。
ランニングレースやトライアスロンの終わりを見たことがあるなら、参加者の 70% が背中の筋肉が疲労して背中が丸まり始めていることに気づくでしょう。この姿勢が崩れるとすぐに、スピードが落ち始め、体の他の関節に過度のストレスがかかります。
懸垂：必要に応じて補助懸垂から始め、その後フル懸垂に進みます。
3)デッドリフト
デッドリフトは、どんなアスリートでもできる最高のエクササイズの 1 つです。体のほぼすべての筋肉を鍛え、脂肪を効果的に燃焼し、腹筋を 6 つに割って、臀部の筋肉群を正しく動かすことができます。特に背中、臀部、体幹の筋肉群を鍛えることができます。
筋力トレーニングに詳しい人なら、一生続けるエクササイズを 1 つだけ選ぶとしたら、デッドリフトを選ぶでしょう。
背中、臀部、体幹の筋肉を強くすると、3 つの種目すべてでスピードが向上します。デッドリフトは、ランニング時の蹴り出し、股関節の伸展、脚の速度、歩幅、全力疾走のパワーを向上させます。
デッドリフトは、水泳時の肩の強さと回旋筋腱板の力も向上させます。
デッドリフトは、体のほぼすべての筋肉を活用するため、心肺機能の向上にも役立ちます。
デッドリフトは腹筋運動よりも強い体幹を鍛えます（腹筋運動は背中に悪いです！）
もちろん、テクニックが鍵です。これまでにやったことがない場合は、最初の数回は理学療法士に見てもらいましょう。背中は丸めず、反らせてください。お尻を突き出してかかとに体重をかけてください。
繰り返しますが、ご希望であれば、自宅で軽い重量から始めることもできます。重いものを持ち上げるほど、より多くの効果が得られます。
4)腕立て伏せ
器具を使わずどこでもできる、シンプルですが効果的なエクササイズです。腕立て伏せは、プランクエクササイズよりも全身を鍛えるのに適しています。背中と体幹の安定筋を鍛え、腕と肩の筋力を強化します。
足をベンチに乗せて難易度を上げることもできます。または、間に手拍子を入れながら爆発的な腕立て伏せを試してみてください。
難しすぎる場合は、膝をついて始めると楽になります。
5)ケトルベルスイング
ケトルベルスイングは、後部チェーンの劇的な改善をもたらします。車、机、自転車の上で座りすぎたり前屈みになったりする時間が長すぎるため、私たちは皆、臀部、ハムストリング、腰の筋肉を活性化させる必要があります。
ケトルベル スウィッグを使用すると、脂肪燃焼、ランニング、サイクリングに大きな改善が見られます。また、座っているときも立っているときも姿勢が良くなっていることにも気づくでしょう。
筋力トレーニングに対する一般的な反対意見
もちろん、トライアスリートは筋力トレーニングに対して多くの反対意見を唱えます。よくある反対意見は次のとおりです。
1)時間がない
間違い！
筋力トレーニングは実際に時間を節約します。長距離のランニングやサイクリングの一部を、短時間の集中的な筋力トレーニング セッションに切り替えることで、より良い結果が得られ、週により多くの時間を節約できます。
週10～12時間の筋力トレーニングでアイアンマンのトレーニングをする方法をここで読んでください
とても効率的です!
2)体重が増えすぎてスピードが落ちる
間違い！
これはナンセンスです。水泳、自転車、ランニングのトレーニングをすれば、筋肉がつきすぎることはありません。また、ボディビルダーがサイズアップのために行う 3 ～ 5 回の反復ではなく、8 ～ 12 回の反復を行うことになります。
トライアスロンのための筋力トレーニング方法
筋力トレーニングは質の高いものにしてください。適切なテクニックを使用する必要があります。
まずはトレッドミルかバイクで5～10分間ウォームアップしましょう。
週に2～3回、30～40分のセッションを行ってください。
各エクササイズを 8 ～ 12 回繰り返すことを目標にしてください。
3～5セット行います。
5 つのエクササイズを選び、各エクササイズの間に 3 分間の休憩を挟んでサーキット エクササイズを行います。
爆発力に注目。
あなたが持ち上げられる最も重い重量ではありません。
最大重量の 60 ～ 70% を目指します。フォームを崩さずに動きのスピードを追求します。
単に重いものをどんどん持ち上げるだけでは、速度が速くなるわけではありません。
トライアスロンでは爆発的な強さを生み出すためのパワートレーニングをしなければなりません。
持久力を高めるためにセット数を増やし続けます。
(ただし、これは有酸素運動ではないので、重量は重くする必要がありますが、最大ではありません)。
機能的筋力トレーニング
水泳、自転車、ランニングに筋力トレーニングを加えることもできます。
プール内：ハンドパドルを使用して抵抗を加えます。
または片腕だけで泳ぐ
またはキックボードのみ。
（厳しいセッションです）。
自転車に乗る場合: 大きなギアにシフトして、できるだけ長く維持することで筋力トレーニングを追加します。
または、丘を見つけて丘を繰り返し登ります。
ランニング中：坂道を繰り返し走ることで筋力トレーニングを行います。
あるいはタイヤを後ろに引きずる。
あらゆる種類の筋力トレーニングでは、正しいフォームが不可欠です。
フォームが崩れた場合は、速度を落とすか、抵抗を減らしてください。
筋力トレーニングを行うタイミング
理想的には、水泳、サイクリング、ランニングの前に筋力トレーニングを行ってください。
機能セッションでトレーニングするのと同じように、筋力セッションでも同様の筋肉群を刺激することを目指します。
そのため、その後に泳ぐつもりなら、懸垂、ケトルベルスイング、腕立て伏せなどの筋力トレーニングを行ってください。
プールで泳ぐときは良いフォームを維持し、フォームが良ければ、ハンドパドルの練習も加えてください。
サイクリングの前に、デッドリフト、スクワット、ステップアップなどを行うこともできます。その後サイクリングに出かけましょう。
気分に応じて、丘の繰り返しや大きなギアでのトレーニングを追加することもできます。
トライアスリートとして進歩し成長するには、総合的な筋力トレーニングが不可欠です。
これによって、丘を全力疾走して集団から離れ、他の選手が衰えていくレースの最後の 1/3 で力強さを保つことができます。
これによって、多くの時間を節約し、怪我を防ぎ、パフォーマンスを劇的に向上させることができます。今週末にレースに出場するのでなければ、今日から始めましょう。
その他について
サム・サミュエルはトライアスロンハック彼は健康、フィットネス、トライアスロンのあらゆるものを愛好しています。サムは 2000 年から 2007 年までイギリス、オーストラリア、スペインでトライアスロンに出場し、現在は執筆、指導、そして情熱の共有に携わっています。
彼は、トライアスロンを分解して、実際にパフォーマンスを早く向上させるために何が効果的かを明らかにし、多くのアスリートが非効率的な時間を無駄にするセッションで貴重な時間を無駄にしているというトレーニング神話を打ち破ることを目指しています。
人生は一度きりです。早く結果を出しましょう!
www.triathlon-hacks.com
sam@triathlon-hacks.com
