素晴らしい腹筋を作るための 7 つのヒント

2014年10月13日

によるadmin

1) 消化の早い炭水化物を食べない

速い炭水化物はインスリンを急上昇させ、脂肪燃焼を止め、特に腹筋の上部の脂肪蓄積を促進します。避けるべき炭水化物は、白パン、白いジャガイモ、砂糖などです。代わりに、全粒小麦、ライ麦、サワードウパン、オートミール、サツマイモ、果物、野菜、キヌア、豆類、玄米を選びましょう。ただし、例外があります。運動直後に消化の速い炭水化物を食べると、筋肉の回復と成長を促進する働きをします。

腹筋運動をいくら頑張っても、体に適切な栄養が摂取されていなければ、筋肉は成長しません。ホエイプロテインそしてBCAAパウダーこれらは、引き締まった筋肉の構築に役立つスポーツサプリメントの優れた例です。

クランチなどの腹筋運動を行うときは、終了位置またはトップ位置に達したときに息を吐きます。これは、腹筋をよりよく収縮させるのに役立つため重要です。その姿勢を 1 ～ 2 秒間維持すると、筋繊維の関与が最大になります。

通常、1 セットあたり 8 ～ 10 回または 12 ～ 15 回など、特定の回数範囲でトレーニングします。しかし、自重腹筋運動では、事前に決められた回数に合わせて重量を変更することはできません。したがって、腹筋運動やハンギングレッグレイズを決まった回数行うのではなく、限界に近づくまでできるだけ多くの回数を行ってください。

多くの男性は、ウエイトを使った腹筋運動をすると腹筋が厚くゴツゴツした感じになるのではないかと心配します。しかし、腹筋は上腕二頭筋と同じように筋肉なので、目立つようにするには明確に区別する必要があります。腹筋を最適に鍛えるには、ウエイトを使った運動を 8 ～ 10 回繰り返しましょう。

トレーナーの中には、腹筋トレーニングを怠らないように、腹筋トレーニングからトレーニングを始めることを推奨する人もいます。私たちはそうは思いません。ワイダーリサーチグループによる最近の研究では、トレーニングを受けたリフターがスクワットワークアウトで脚のトレーニングの前に腹筋を鍛えると、スクワットワークアウトの後に腹筋を鍛えた場合よりもスクワットの回数が少なくなることがわかりました。これは、腹筋、斜筋、腹横筋が一緒に働いて体幹を安定させ、より大きな力を発揮できるようにするためです。腹筋を鍛えると、まず腹筋が疲労し、体幹の安定性が低下し、基礎が弱まり、力を生み出す能力も弱まります。

常連読者は、M&F が反復速度をゆっくりとした制御された速度から速くて爆発的な速度に変えることを推奨していることをよくご存知でしょう。これにより、速筋繊維をより多く活用して、パワー、強さ、サイズを高めることができます。スペインからの新たな研究によると、科学者たちは被験者の外側の腹直筋の筋肉活動をテストした。

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