今週、私たちは、再びステージに立つ準備をしているバイオシナジー アンバサダーのローリー ゴームリーにインタビューしました。ローリーは、最小限の手間で最高の体型を手に入れるための秘訣を教えてくれました。
ある賢人が私に、重いバーベルの下に潜り込んでレッグエクステンションを死ぬほど繰り返す人と、ステージに上がった瞬間にレッグエクステンションを死ぬほど繰り返す人の違いはすぐにわかる、と教えてくれました。その日から私はジムに入るたびに脚を酷使するようになりました。
私は、トレーニングの始めに重いセットを混ぜ、その後、よりアイソレーションの高い反復に移るのが好きです。私にとっては、これは非常に効果的で、サイズアップだけでなく、コンディションを整え、カットも取り入れることができます。
これは、シーズン中の減量トレーニングに限った話です。シーズンオフでカロリーがかなり高いときは、スクワットをもっとたくさんして、より少ない回数で限界まで重量を上げていきます。成長に関しては、この方法が私にとっては常に効果的でした。
私はいつもクロストレーナーでウォームアップから始めます。グラスゴーで元 IFBB プロのデロイとトレーニングした後、これはいつものウォームアップです。私は 1 分間標準グリップを使用し、次に低くしゃがみ、通常どおり足を動かし、中間グリップを 30 秒間保持します。これを 4 分間続け、1 分間休憩してから、3 セット完了するまで繰り返します。これは本当にキツく、大腿四頭筋が燃えるのを感じ始め、歩き去るときにはハムストリングと臀筋がすべてです。
私は必ず、このウォームアップの前、セット間、そして後にストレッチをします。そうしないと、残りのトレーニングはほぼ不可能になります。
私は、高重量のレッグプレスと高回数の組み合わせが大好きです。最後のセットでは必ず最大 10 回の高重量の繰り返しを行うようにしています。
3 番目のエクササイズとして、ここから物事が楽しくなったり、苦しくなったりし始めます ;) フォームに集中し、筋肉に緊張感を保ちながら、ハックを実行するようにしています。そのため、一番下で一時停止したり、ロックアウトして一番上で停止したりすることはありません。私は常に、最後のセットで 12 回を達成するのに苦労するようにしています。最後のセットで 12 回を簡単に繰り返し実行できたら、満足できません。
私のハムストリングはこれにとてもよく反応し、よく伸びます。私は決して重すぎる負荷をかけず、ハムストリングを使い、よく伸びることに集中します。結局のところ、まだ背中を鍛える日ではありません...;)
私はレッグエクステンションが大好きです。エクステンションを使うと内側広筋をかなり鍛えることができ、「涙滴型」の筋肉を素晴らしい形にすることができます。私はこれにドロップセットを使用し、毎回重量を増やしていきます。前回の負荷の後にこのエクササイズは最高です。まだ立って歩けるなら、軽い重量でさらに 20 回繰り返します。脚で本当に引っ張ったり絞ったりすることで違いが生まれ、単に重量を投げ上げるだけではダメです。重量をゆっくりと正しく動かします。
繰り返しますが、私は極端に重い負荷をかけるようなことはしません。その代わりに、上部でハムストリングをしっかりと締め、均等かつゆっくりとしたエキセントリック運動とコンセントリック運動を行えるようにします。
簡単に言うと、ふくらはぎがつりそうなくらいに酷使します。特にプレートを載せたり、その他のウェイトをかけて行うトレーニングの前後には必ずストレッチを行ってください。
ふくらはぎの上げ下げを遅らせるためのもう 1 つの簡単なヒント。ジムに階段がある場合は (多ければ多いほど良い)、各段でふくらはぎの上げ下げを 10 回ずつ実行してみてください。約 200 回繰り返しますが、段数に応じて数回上下に繰り返す必要があります。ふくらはぎの上げ下げを実行するときは、足が平らな状態から上がる状態までの動きではなく、完全な動きの範囲があることを確認してください。これはものすごく燃えるので、次の日は楽しくありません! でも、効果はあります ;)
まあ、普段は脚のトレーニングをする日ですが、それほど時間はかかりませんが、休憩時間もそれほど長くありません。脚のトレーニングの最後に有酸素運動を考慮できるなら、次回はもっと頑張ろうと思います!!
ある賢人が私に、重いバーベルの下に潜り込んでレッグエクステンションを死ぬほど繰り返す人と、ステージに上がった瞬間にレッグエクステンションを死ぬほど繰り返す人の違いはすぐにわかる、と教えてくれました。その日から私はジムに入るたびに脚を酷使するようになりました。
私は、トレーニングの始めに重いセットを混ぜ、その後、よりアイソレーションの高い反復に移るのが好きです。私にとっては、これは非常に効果的で、サイズアップだけでなく、コンディションを整え、カットも取り入れることができます。
これは、シーズン中の減量トレーニングに限った話です。シーズンオフでカロリーがかなり高いときは、スクワットをもっとたくさんして、より少ない回数で限界まで重量を上げていきます。成長に関しては、この方法が私にとっては常に効果的でした。
私はいつもクロストレーナーでウォームアップから始めます。グラスゴーで元 IFBB プロのデロイとトレーニングした後、これはいつものウォームアップです。私は 1 分間標準グリップを使用し、次に低くしゃがみ、通常どおり足を動かし、中間グリップを 30 秒間保持します。これを 4 分間続け、1 分間休憩してから、3 セット完了するまで繰り返します。これは本当にキツく、大腿四頭筋が燃えるのを感じ始め、歩き去るときにはハムストリングと臀筋がすべてです。
私は必ず、このウォームアップの前、セット間、そして後にストレッチをします。そうしないと、残りのトレーニングはほぼ不可能になります。
レッグプレスを 4 x 20 回最大、10 回以上行い、セットごとに重量を増やします。
私は、高重量のレッグプレスと高回数の組み合わせが大好きです。最後のセットでは必ず最大 10 回の高重量の繰り返しを行うようにしています。
ハックスクワット 3 x 12回
3 番目のエクササイズとして、ここから物事が楽しくなったり、苦しくなったりし始めます ;) フォームに集中し、筋肉に緊張感を保ちながら、ハックを実行するようにしています。そのため、一番下で一時停止したり、ロックアウトして一番上で停止したりすることはありません。私は常に、最後のセットで 12 回を達成するのに苦労するようにしています。最後のセットで 12 回を簡単に繰り返し実行できたら、満足できません。
スティッフレッグデッドリフト 3 x 12回
私のハムストリングはこれにとてもよく反応し、よく伸びます。私は決して重すぎる負荷をかけず、ハムストリングを使い、よく伸びることに集中します。結局のところ、まだ背中を鍛える日ではありません...;)
レッグエクステンション 6 セット、反復回数 20、15、12、10、8、6
私はレッグエクステンションが大好きです。エクステンションを使うと内側広筋をかなり鍛えることができ、「涙滴型」の筋肉を素晴らしい形にすることができます。私はこれにドロップセットを使用し、毎回重量を増やしていきます。前回の負荷の後にこのエクササイズは最高です。まだ立って歩けるなら、軽い重量でさらに 20 回繰り返します。脚で本当に引っ張ったり絞ったりすることで違いが生まれ、単に重量を投げ上げるだけではダメです。重量をゆっくりと正しく動かします。
ライイングハムストリングカール - 4 x 15 回
繰り返しますが、私は極端に重い負荷をかけるようなことはしません。その代わりに、上部でハムストリングをしっかりと締め、均等かつゆっくりとしたエキセントリック運動とコンセントリック運動を行えるようにします。
ふくらはぎ上げ - 5 x 20 回、最後のセットは限界まで行います。
簡単に言うと、ふくらはぎがつりそうなくらいに酷使します。特にプレートを載せたり、その他のウェイトをかけて行うトレーニングの前後には必ずストレッチを行ってください。
ふくらはぎの上げ下げを遅らせるためのもう 1 つの簡単なヒント。ジムに階段がある場合は (多ければ多いほど良い)、各段でふくらはぎの上げ下げを 10 回ずつ実行してみてください。約 200 回繰り返しますが、段数に応じて数回上下に繰り返す必要があります。ふくらはぎの上げ下げを実行するときは、足が平らな状態から上がる状態までの動きではなく、完全な動きの範囲があることを確認してください。これはものすごく燃えるので、次の日は楽しくありません! でも、効果はあります ;)
まあ、普段は脚のトレーニングをする日ですが、それほど時間はかかりませんが、休憩時間もそれほど長くありません。脚のトレーニングの最後に有酸素運動を考慮できるなら、次回はもっと頑張ろうと思います!!
