断続的な絶食

2018年6月11日

によるadmin

断続的断食（IF）は、体脂肪を減らし、全体的な体組成を改善する目的で多くの人が利用している新しい栄養戦略です。IF は通常、以下のサブタイプに分類されます。

隔日断食 (ADF) - 24 時間の断食期間と 24 時間の摂食期間を交互に繰り返します。

終日断食 (WDF) – 1 週間の間に 1 回または 2 回の 24 時間断食期間が含まれます。

時間制限摂食 (TRF) - 24 時間ごとに断食と摂食の時間枠を設定します (例: 16 時間の断食、8 時間の摂食)。

IF が脂肪減少と体組成改善に効果的な栄養戦略であることが判明した主な理由は、IF プロトコルの断食期間がエネルギー不足を確実にするのに役立つためです。エネルギー不足がなければ、脂肪は減少しません。IF ダイエットを行う人は、断食期間中に摂取しなかったカロリーを摂食期間中に完全に補うことはありません。そのため、体重減少と脂肪減少は、毎日のエネルギー消費量を満たすために必要なカロリー摂取量 (維持カロリー要件と呼ばれる) を下回るカロリーを摂取することで発生します。
ADF、WDF、TRFは、脂肪減少と体組成の改善に同等の効果があるというかなり強力な証拠があり、時には標準的な毎日のカロリー制限を上回ることもあります。モロその他., (2016) は、参加者が週 3 回運動した 8 週間後、TRF グループでは通常の食事コントロールグループと比較して、脂肪量の減少が有意に大きかった (1.6kg 対 0.3kg) と報告しました。ただし、ADF と WDF のすべての研究で、断食期間中にカロリー摂取をゼロにし、自由に摂食できるサイクルを採用しているわけではないことに注意する必要があります。そのため、食事摂取量の正確な追跡は行われていません。TRF と筋力トレーニングを組み合わせると、筋肉量と筋力を維持しながら脂肪を効果的に減らすことができるという証拠が出てきています。
IFを調査する既存の研究の広範な体系的レビューは、セイモンによって実施された。らアル., (2015)。このレビューには、これまでに IF を調査した 40 件の研究が含まれています。レビューの著者は、IF は体重や脂肪量を減らし、グルコース調節を改善し、満腹感を高める (つまり空腹感を減らす) 効果的なダイエット戦略であると結論付けています。ただし、IF は標準的な毎日のカロリー制限よりも優れているとは証明されていません。
IF プロトコルに従う際には、注意が必要です。特に、最適な運動パフォーマンスを促進するために栄養戦略を必要とする人にとっては、IF には慎重な計画と考慮が必要です。
IF は脂肪量だけでなく筋肉量の減少も引き起こすと報告されているため、IF プロトコルの断食期間中にサプリメントを摂取することで、除脂肪組織の損失を補うことができます。必須アミノ酸（EAA）、特にロイシン、HMB（ロイシンの代謝物）、魚油（オメガ3 ）は断食期間中に摂取できる。いずれも筋肉量を減らす効果があることが分かっている。タンパク質分解（MPB）;したがって、痩せた組織を保護します。同様に、ホエイプロテイン既存の文献によると、断食期間が完全にゼロカロリーでなくても IF の利点が得られるため、サプリメントは長期間の断食期間 (つまり 24 時間) にも筋肉量を保護するために利用できます。タンパク質含有量が高く、炭水化物/脂肪含有量が低い (したがって、低カロリー) 高品質のホエイプロテインサプリメントは、長時間の断食期間中に筋肉の保持を促進し、IF 戦略の利点を依然としてもたらすのに役立ちます。

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