ケトダイエットまたはケトジェニックダイエットは、非常に低炭水化物のダイエット（炭水化物抜きではない）で、体を脂肪燃焼マシンに変えます。何百万人もの人々がすでに体験しているように、減量、健康、パフォーマンスに多くの効果が実証されています。
ケトジェニックダイエットの「ケト」は、体内で「ケトン」と呼ばれる小さな燃料分子を生成することから来ています。2 これは、血糖（グルコース）が不足しているときに使用される、体の代替燃料です。
ケトンは、炭水化物（すぐに血糖に分解される）をごく少量摂取し、タンパク質（過剰なタンパク質も血糖に変換される）を適度な量だけ摂取した場合に生成されます。
ケトンは肝臓で脂肪から生成されます。その後、脳を含む体全体の燃料として使用されます。脳は毎日大量のエネルギーを消費する飢餓状態の臓器であり、脂肪で直接機能することはできません。脳はグルコース、つまりケトンでのみ機能します。
ケトジェニックダイエットでは、体全体の燃料供給がほぼ完全に脂肪に切り替わります。インスリンレベルが非常に低くなり、脂肪燃焼が劇的に増加します。脂肪貯蔵庫にアクセスして燃焼させることが容易になります。これは、体重を減らそうとしている場合には明らかに素晴らしいことですが、空腹感の減少やエネルギーの安定供給など、目に見えない利点もあります。
体がケトンを生成すると、ケトーシス状態にあると言われます。そこに到達する最も早い方法は断食、つまり何も食べないことですが、永久に断食することはできませんし、私たちは絶対にそれをお勧めしません。
一方、ケトダイエットは、無制限に食べることができ、ケトーシスをもたらします。断食をしなくても、減量など断食のメリットを多く得ることができます。
ケトダイエットはほとんどの人にとって安全ですが、薬を服用中の場合や妊娠している場合、または質問がある場合は、必ずかかりつけの医師に相談してください。
まとめると、肉、魚、卵、野菜、バターやオリーブオイルなどの天然脂肪などの低炭水化物食品を摂取してください。初心者の基本的なルールとして、炭水化物が 5% 未満の食品に固執し、高品質のプロテイン パウダーを気軽に補給してください。
ケトダイエットで避けるべきものは、砂糖とでんぷんを多く含む食品です。これらの食品には炭水化物がかなり多く含まれています。
肉 – 加工されていない肉は低炭水化物でケトジェニックダイエットに適しており、オーガニックの牧草飼育肉は最も健康的です。ただし、ケトジェニックダイエットは高タンパク質ではなく高脂肪の食事なので、大量の肉は必要ないことを覚えておいてください。余分なタンパク質（体が必要とする量以上）はグルコースに変換され、ケトーシス状態になりにくくなります。通常の量の肉で十分です。
ソーセージなどの加工肉には、炭水化物が添加されていることが多いので注意してください。疑わしい場合は、原材料を確認し、炭水化物が 5% 未満のものを目指してください。
これらはどれも美味しく、特にサーモンのような脂の乗った魚は最高です。
卵 – ゆで卵、バターで焼いた卵、スクランブルエッグ、オムレツなど、お好きな方法でお召し上がりください。
覚えておいてください、脂肪を恐れないでください。ケトダイエットでは脂肪はあなたの味方です。飽和脂肪を食べても良い理由
地上で育つ野菜。生でも冷凍でもどちらでも構いません。地上で育つ野菜（理由はこちら）を選びましょう。特に葉物野菜や緑色の野菜が人気です。カリフラワー、キャベツ、アボカド、ブロッコリー、ズッキーニなどが人気です。
ケトダイエットでは、野菜は良質な脂肪をおいしく摂取できる素晴らしい方法です。野菜をバターで炒め、サラダにたっぷりのオリーブオイルをかけましょう。野菜は脂肪を運ぶシステムだと考える人もいます。野菜はケトダイエットの食事にバラエティ、風味、彩りを加えてくれます。
ケトダイエットを始めると、パスタ、米、ジャガイモなどの代わりに野菜を食べるようになるため、ほとんどの人は以前よりも多くの野菜を食べるようになります。ケト低炭水化物野菜の完全ガイド
高脂肪乳製品 – 脂肪分が多いほど良いです。バターは良いですし、高脂肪チーズも問題ありません。高脂肪ヨーグルトも適度に摂取できます。生クリームは料理に適しています。
牛乳を飲むのは避けてください。牛乳に含まれる糖分はすぐに蓄積されます (1 杯 = 炭水化物 15 グラム)。ただし、コーヒーに少量使うのはかまいません。カフェラテ (炭水化物 18 グラム) は絶対に避けてください。また、低脂肪ヨーグルトも避けてください。特に、低脂肪ヨーグルトには大量の添加糖分が含まれていることが多いためです。
ナッツ – 適度に摂取することはできますが、ナッツをスナックとして食べる場合は、満腹感を得るために必要以上に食べてしまう可能性が高いので注意してください。また、カシューナッツは比較的炭水化物が多いので、代わりにマカダミアナッツやピーカンナッツを選ぶか、ケトナッツの完全ガイドをご覧ください。
ベリー類 – ケトダイエットでは適量なら大丈夫です。人気のケトデザートである本物のホイップクリームと一緒に食べるといいでしょう。フルーツとベリーの完全ガイド
水 – お好みの飲み物にしてみてください。フレーバーウォーターや炭酸水でも大丈夫です。
コーヒー – 砂糖なし。少量のミルクは大丈夫です。
お茶
最悪。ソフトドリンク、キャンディー、ジュース、スポーツドリンク、チョコレート、ケーキ、パン、ペストリー、アイスクリーム、朝食用シリアル。
パスタやチョコレートなどの特別な「低炭水化物」製品には、十分注意してください。残念ながら、これらの製品は通常、効果があまりありません。これらの製品は、多くの人々の減量を妨げています。創造的なマーケティングを見抜くと、これらの製品には炭水化物がたっぷり含まれていることがよくあります。
デンプン、糖アルコール、小麦粉、甘味料、奇妙な添加物でいっぱいの「低炭水化物」ジャンクフードを買わせようとする企業が数多くあります。
このジャンクを避けるための 2 つの簡単なルール:
クッキー、バー、チョコレート、パン、パスタ、アイスクリームなど、高炭水化物食品の「低炭水化物」バージョンは、原材料が確実にわかっている場合（自分で作った場合など）を除いて、食べないでください。
「正味炭水化物」という言葉が書かれた製品は避けてください。それはたいていあなたを騙すための手段です。
ケトジェニックダイエット中にパフォーマンスを向上させたいアスリートは、次のサプリメントを摂取すると効果があるかもしれません。
ケトーシスとは何ですか?
ケトジェニックダイエットの「ケト」は、体内で「ケトン」と呼ばれる小さな燃料分子を生成することから来ています。2 これは、血糖（グルコース）が不足しているときに使用される、体の代替燃料です。
ケトンは、炭水化物（すぐに血糖に分解される）をごく少量摂取し、タンパク質（過剰なタンパク質も血糖に変換される）を適度な量だけ摂取した場合に生成されます。
ケトンは肝臓で脂肪から生成されます。その後、脳を含む体全体の燃料として使用されます。脳は毎日大量のエネルギーを消費する飢餓状態の臓器であり、脂肪で直接機能することはできません。脳はグルコース、つまりケトンでのみ機能します。
ケトジェニックダイエットでは、体全体の燃料供給がほぼ完全に脂肪に切り替わります。インスリンレベルが非常に低くなり、脂肪燃焼が劇的に増加します。脂肪貯蔵庫にアクセスして燃焼させることが容易になります。これは、体重を減らそうとしている場合には明らかに素晴らしいことですが、空腹感の減少やエネルギーの安定供給など、目に見えない利点もあります。
体がケトンを生成すると、ケトーシス状態にあると言われます。そこに到達する最も早い方法は断食、つまり何も食べないことですが、永久に断食することはできませんし、私たちは絶対にそれをお勧めしません。
一方、ケトダイエットは、無制限に食べることができ、ケトーシスをもたらします。断食をしなくても、減量など断食のメリットを多く得ることができます。
ケトジェニックダイエットをしてはいけない人は誰ですか?
ケトダイエットはほとんどの人にとって安全ですが、薬を服用中の場合や妊娠している場合、または質問がある場合は、必ずかかりつけの医師に相談してください。
ケトダイエットの食品リスト - 何を食べるべきか
まとめると、肉、魚、卵、野菜、バターやオリーブオイルなどの天然脂肪などの低炭水化物食品を摂取してください。初心者の基本的なルールとして、炭水化物が 5% 未満の食品に固執し、高品質のプロテイン パウダーを気軽に補給してください。
ケトダイエットで避けるべきものは、砂糖とでんぷんを多く含む食品です。これらの食品には炭水化物がかなり多く含まれています。
肉
肉 – 加工されていない肉は低炭水化物でケトジェニックダイエットに適しており、オーガニックの牧草飼育肉は最も健康的です。ただし、ケトジェニックダイエットは高タンパク質ではなく高脂肪の食事なので、大量の肉は必要ないことを覚えておいてください。余分なタンパク質（体が必要とする量以上）はグルコースに変換され、ケトーシス状態になりにくくなります。通常の量の肉で十分です。
ソーセージなどの加工肉には、炭水化物が添加されていることが多いので注意してください。疑わしい場合は、原材料を確認し、炭水化物が 5% 未満のものを目指してください。
魚介類
これらはどれも美味しく、特にサーモンのような脂の乗った魚は最高です。
卵
卵 – ゆで卵、バターで焼いた卵、スクランブルエッグ、オムレツなど、お好きな方法でお召し上がりください。
脂肪
覚えておいてください、脂肪を恐れないでください。ケトダイエットでは脂肪はあなたの味方です。飽和脂肪を食べても良い理由
ケト低炭水化物野菜
地上で育つ野菜。生でも冷凍でもどちらでも構いません。地上で育つ野菜（理由はこちら）を選びましょう。特に葉物野菜や緑色の野菜が人気です。カリフラワー、キャベツ、アボカド、ブロッコリー、ズッキーニなどが人気です。
ケトダイエットでは、野菜は良質な脂肪をおいしく摂取できる素晴らしい方法です。野菜をバターで炒め、サラダにたっぷりのオリーブオイルをかけましょう。野菜は脂肪を運ぶシステムだと考える人もいます。野菜はケトダイエットの食事にバラエティ、風味、彩りを加えてくれます。
ケトダイエットを始めると、パスタ、米、ジャガイモなどの代わりに野菜を食べるようになるため、ほとんどの人は以前よりも多くの野菜を食べるようになります。ケト低炭水化物野菜の完全ガイド
乳製品
高脂肪乳製品 – 脂肪分が多いほど良いです。バターは良いですし、高脂肪チーズも問題ありません。高脂肪ヨーグルトも適度に摂取できます。生クリームは料理に適しています。
牛乳を飲むのは避けてください。牛乳に含まれる糖分はすぐに蓄積されます (1 杯 = 炭水化物 15 グラム)。ただし、コーヒーに少量使うのはかまいません。カフェラテ (炭水化物 18 グラム) は絶対に避けてください。また、低脂肪ヨーグルトも避けてください。特に、低脂肪ヨーグルトには大量の添加糖分が含まれていることが多いためです。
ナッツ
ナッツ – 適度に摂取することはできますが、ナッツをスナックとして食べる場合は、満腹感を得るために必要以上に食べてしまう可能性が高いので注意してください。また、カシューナッツは比較的炭水化物が多いので、代わりにマカダミアナッツやピーカンナッツを選ぶか、ケトナッツの完全ガイドをご覧ください。
ベリー
ベリー類 – ケトダイエットでは適量なら大丈夫です。人気のケトデザートである本物のホイップクリームと一緒に食べるといいでしょう。フルーツとベリーの完全ガイド
ドリンク
水 – お好みの飲み物にしてみてください。フレーバーウォーターや炭酸水でも大丈夫です。
コーヒー – 砂糖なし。少量のミルクは大丈夫です。
お茶
これらの高炭水化物食品を避ける
最悪。ソフトドリンク、キャンディー、ジュース、スポーツドリンク、チョコレート、ケーキ、パン、ペストリー、アイスクリーム、朝食用シリアル。
気をつけて
パスタやチョコレートなどの特別な「低炭水化物」製品には、十分注意してください。残念ながら、これらの製品は通常、効果があまりありません。これらの製品は、多くの人々の減量を妨げています。創造的なマーケティングを見抜くと、これらの製品には炭水化物がたっぷり含まれていることがよくあります。
偽の低炭水化物製品
デンプン、糖アルコール、小麦粉、甘味料、奇妙な添加物でいっぱいの「低炭水化物」ジャンクフードを買わせようとする企業が数多くあります。
このジャンクを避けるための 2 つの簡単なルール:
クッキー、バー、チョコレート、パン、パスタ、アイスクリームなど、高炭水化物食品の「低炭水化物」バージョンは、原材料が確実にわかっている場合（自分で作った場合など）を除いて、食べないでください。
「正味炭水化物」という言葉が書かれた製品は避けてください。それはたいていあなたを騙すための手段です。
ケトジェニックダイエット中にパフォーマンスを向上させたいアスリートは、次のサプリメントを摂取すると効果があるかもしれません。
- クレアチン一水和物クレアチン一水和物は、筋肉増強を促進し、運動パフォーマンスを改善し、筋力を増強することが実証されている、広範囲に研究された栄養補助食品です。
- カフェイン: コーヒーをもう一杯、または緑茶特にケトジェニックダイエットに移行するアスリートにとって、運動パフォーマンスの向上とエネルギーレベルの向上に役立ちます。
- 分岐鎖アミノ酸（ BCAA ): 分岐鎖アミノ酸サプリメントは、運動による筋肉の損傷、筋肉痛、運動中の疲労を軽減することが分かっています。
- HMB（β-ヒドロキシβ-メチル酪酸）： ＨＭＢ特に運動プログラムを始めたばかりの方や、トレーニングの強度を上げている方にとって、筋肉の減少を減らし、筋肉量を増やすのに役立ちます。
- ベータアラニン：アミノ酸の補給ベータアラニンケトジェニックダイエットを行う際に、疲労や筋肉の消耗を防ぐのに役立ちます。
