より短い時間でより良い結果
話したいHIIT (高強度インターバルトレーニング)。これはフィットネス界の流行語です。これは、何十年にもわたって世界のトップアスリートによって使用され、ハリウッド俳優が短時間でより健康になり、より速く、より強くなるために愛用し、世界最高のフィットネスコーチが体内の脂肪を燃焼させて燃やすために採用しているトレーニングプロトコルです。
私は、体脂肪の減少と筋肥大(筋肉の増加)のアプローチ全体を、さまざまな刺激に体を置くことに集中させ、より健康な VO(2R)になるように強制してきました。つまり、体は脂肪の減少と筋肉の増加の両方を維持します。コーチとして、HIIT ほど脂肪を早く燃やすものはありません。22 年以上にわたって毎日トレーニングし、自分の体を快適ゾーンをはるかに超えて追い込んできた私にとって、HIIT は 18 歳のときから(現在 40 歳)選んだプロトコルであり、毎週のトレーニング プランの最初のトレーニング プロトコルです。
さて、他のトレーニング方法と同様に、HIIT も、このタイプのハイパートレーニングを始めたり、初めて行う人にとっては、難しすぎたり、混乱したりするかもしれません... そこで、皆さんの多くが犯しているよくある間違いをいくつか明らかにし、より効果的なトレーニングに役立つ HIIT の重要な特徴をいくつか説明したいと思います。また、私の新しいアプリ「Your CardioGuru」から抜粋した HIIT トレーニング プログラムと、タイミングを計った音楽ミックス、音声コーチングも紹介します。これにより、皆さんがフィットネスとボディの野望を一変させる旅を始めるのに役立ちます。
HIITとは何ですか?
HIIT は、ワットバイク、コンセプト 2 ローワー、スキー エルゴ、クロストレーナー、トレッドミルなどの屋内有酸素運動器具、または屋外のスプリント、ボクシング、スキーなどで実行できます。
エクササイズでは、正しい「トレーニング強度」を選択して、体を HIIT トレーニング プロトコルに置きます。私がよく見かける間違いは、HIIT と有酸素運動を混同することです。HIIT は有酸素運動ではありません。これは覚えておかなければならない重要なポイントです。
トレーニングの強度は、身体がどのように選択し管理するかを決定しますエネルギーこれは本質的には体内の化学反応であり、酸素がある状態で起こる有酸素運動(定常またはファットマックスカーディオ)または酸素がない状態で起こる無酸素運動(HIIT またはウェイトトレーニング)のいずれかです。私たちは継続的にエネルギーを生成しなければ、体内の組織、細胞、臓器が死んでしまいます。特定の量の努力には一定量のエネルギーが必要であり、体はその要求を満たすために適切なレベルのエネルギーを利用できなければなりません。
低強度 1 のインターバル トレーニングは、「高強度閾値」以下で行われます。つまり、体内に定期的に酸素が供給され、これが続くと有酸素エンジンが始動し、インターバルをサポートするための燃料 (エネルギー) を供給できるようになります。このエネルギーは脂肪細胞 (脂肪細胞) から得られ、脂肪細胞は酸化プロセスからますます多くの脂肪を放出します。この脂肪細胞は、有酸素強度でのトレーニングに適した燃料源です。
しかし、トレーニング量を減らしてトレーニングの強度を上げていくと、脂肪酸の酸化に大きな役割を果たすエネルギー代謝経路の重要な要素であるミトコンドリアがより多く放出され、脂肪の酸化能力が高ければ高いほど、脂肪減少の結果も大きくなります。
脂肪を減らすには、脂肪酸を脂肪細胞から解放し、ミトコンドリアに送り、そこでエネルギーとして使用して破壊する必要があります。そのため、頑固な脂肪細胞の奥深くに蓄積された脂肪からより多くの脂肪を放出するには、短いスプリント インターバルでテンポを 85 % MHR 以上にする必要があります。トレーニングの強度がこのように高まると、体の細胞への酸素供給が遮断され、有酸素的にエネルギーを生成する能力が、より高いエネルギー需要に対応できなくなります。
この遮断ポイントは通常、VO2 最大値の 70/75 パーセントで発生し、有酸素系システムが十分な速さでエネルギーを生成できないため、エネルギー需要を満たすために無酸素系システムに切り替わります。
したがって、HIIT はウェイトトレーニングと同じ化学的な適応を体に要求します。どちらも無酸素運動です。
HIIT の重要な特徴は、最大限の効果を得ながら、できるだけ短い時間 (7 ~ 20 分) で運動できることです。基本的に、これは、身体に負荷をかけられる最大限の強度でトレーニングすることで実現します。つまり、通常 20/30/40 秒または 60 秒の「スプリント」、つまり「プッシュ インターバル」と呼ばれるトレーニングです。
これらのプッシュ インターバルは「フィットネス マーカー」に対して設定され、最も一般的で頻繁に使用されるトレーニング マーカーは、MHR (最大心拍数) の 85% 以上の強度です。
* ヒント:自分のMHRがわからない場合は、ハートゾーンのCEOであるサリー・エドワーズが設定した式に従うことをお勧めします。エドワーズは、最大心拍数を予測するための性別別の式を提案しています。
男性の場合: 210 - 年齢の半分 - 体重の5%(ポンド)+ 4
= HRmax
女性の場合: 210 - 年齢の半分 - 体重の5%(ポンド)+ 0
= HRmax
例...デイブは39歳で体重は220ポンドです
210-19.5(年齢の半分)-11(220*.05)+4で予測される
MHR 183.5 * 85% = 155 bpm (1 分あたりの拍数) は、プッシュ インターバルの目標 HIIT マーカーです。
さて、各「プッシュ」インターバルの後、身体は大きな要求ストレス下に置かれ、これが「回復」または「休息インターバル」と呼ばれる状態に入るときです。
このインターバルは、体を再び戦闘状態にする次の「プッシュ」インターバルに向けて回復し準備するために使用されます。心拍数を最大値の約 60% まで下げて運動を停止すると、この 30/40/60/120 秒のインターバルを効果的な回復期間として使用できます。
「高強度運動ではすべての運動が行われ、正しく行えばすべての「メリット」が得られます。一方、低強度運動では回復を促し、息を整えます。」
HIIT は、1970 年代から世界トップクラスのアスリートの多くに採用されてきたにもかかわらず、ごく最近になってフィットネスの向上と体脂肪の減少を目的とした主流のトレーニング プロトコルのリーダーとして進化しました。
下のグラフが示すように、2007年になって初めて、*Gibala (http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs11932-007-0033-8?LI=true )は、運動の強度と、脂肪を燃焼させて心肺機能を高めるために必要な運動量に関する学者の見方を変えました。
2007 年以前は、運動は下のグラフの角の小さな部分で、トレーニング強度レベル 40 ~ 60 % で行うべきであると提案されていました。この強度範囲では、最適な脂肪減少と心肺機能の向上につながると考えられていました。より高強度のゾーンでトレーニングすると、パワー、スピードが向上し、代謝が促進されると考えられていました。
ギバラは、トレーニングの強度を 2 週間にわたって 6 回のセッションにまで高め、4 ~ 6 回の 30 秒スプリント (スプリント間の 4 分間の回復)、合計 630 kj の作業を行うことで、10 分の 1 のボリュームで同じ結果が得られることを証明しました。
ギバラの研究では、トレーニング セッションを時間や距離ではなくキロジュールで規定するトレーニング プロトコル設計が使用されました。キロジュール (kj) はエネルギーの単位で、運動時のエネルギー需要を測定するのに役立ちます。kj はセッションで行われた「作業」の客観的な測定値を提供し、アスリートがどれだけのエネルギーを消費したかを推定するためにも使用できます。
時間や距離ではなく Kj を使用すると、研究対象者全員が同じ量の身体活動を行ったことが保証されます。たとえば、2 人が 1 時間自転車に乗る場合でも、自転車に乗る強度によってエネルギー消費量が大きく異なる可能性があります。参加者に対して Kj 目標を設定すると、一貫性と再現性が向上し、研究結果の信頼性と妥当性が向上します。
2006 年の Gibala の研究では、2 週間のトレーニング プログラム中に、従来のグループには 6500 kj を拡張し、HIIT グループには 630 kj を拡張する必要がありました。
研究の最後に、ギバラ氏と彼のチームは、2つのタイムトライアル(短い50kj TTと長い750kj TT)で両グループをテストしました。ギバラ氏はまた、被験者の骨格筋における分子および細胞の適応(持久力トレーニングへの適応の指標)も評価しました。
驚くべきことに、HIIT グループのトレーニング総量は従来の持久力トレーニング グループよりも 10 倍以上少なかったにもかかわらず (2 週間のトレーニングで 6500kj 対 630kj)、グループ間のタイム トライアル パフォーマンスに違いはありませんでした。
筋肉生検でも、両グループで同様の適応が明らかになりました。特に注目すべき点は、次のとおりです。
筋肉の酸素利用能力が向上します。
緩衝能力(筋肉が酸を中和し、疲労の発生を遅らせる能力)が向上します。
両グループとも安静時の筋グリコーゲンレベルは同様でした。
この研究では、短時間の高強度運動が、中強度のサイクリングを含む従来の持久力トレーニングと同様に、有酸素運動能力の向上に効果的であることが実証されました。
HIIT はどのようにして脂肪減少に役立つのでしょうか?
私は、トレーニングの強度がトレーニング量を減らしながら Vo2 フィットネスを高めることにどのように影響するかを強調しました。実際、これは 2013 年に発表された別の論文、Sloth M らによってさらに裏付けられました。同論文は、HIIT 研究の効果を評価する 19 件の研究の体系的なレビューを実施しました。Sloth らの結論は次のとおりです。
「HIIT後の有酸素運動パフォーマンスとVO2maxの改善を裏付ける強力な証拠」
ここで起こっているのは、「プッシュ インターバル」で身体に課せられる膨大な要求ストレスに対する適応反応です。
私たちの体は進化のブラックホールに閉じ込められていることを受け入れなければなりません。生理学的には、私たちはまだネアンデルタール人(絶滅した人類種)であり、体はあなたがワットバイクで運動していることやバーベルを持ち上げることを知りません。トレーニング自体は、実際には直接的な改善をもたらしません。トレーニングは体にとってネガティブな出来事として認識され、サポートする代謝全体にとって極度のストレスとなります。トレーニングはメッセンジャーとして機能し、刺激となり、環境が体に要求を課していること、それに反応して適応しなければならないことを体に伝える手段となります。体は狩るか狩られるかしか知りません…
今では、トレーニングの合間の回復と休息の時間に運動することで改善しています。私の意見では、正しく実行された HIIT は身体に大きな負担をかけるため、他のトレーニング プロトコルにはない適応反応を生み出します。身体はダメージを修復し、より強く回復しようとします。そのため、次の狩りでトラウマが軽減されます。このようにして、私たちはより健康になり、より速く、より強くなり、身体もよりスリムになります。身体は究極のハンターになり、狩りや殺害を回避するために優れた適応反応能力を身に付けたいと考えています。
ここから、HIITがあなたの体を脂肪燃焼炉。これは 2 つの方法で実現されます。
エポック
EPOC (運動後過剰酸素消費) またはアフターバーンとは、HIIT トレーニングによって、低/中強度の運動よりもはるかに速くエネルギーを供給するために、筋肉内の糖分 (グリコーゲンとして知られています) を体に使用させることを意味します。ただし、これは嫌気性代謝 (酸素なしでのエネルギー生成) によって達成されます。これにより「酸素負債」が生じ、通常、低強度の運動では 30 分以上かかるのに対し、HIIT トレーニングでは 20 秒で体内の糖分貯蔵量の 20 - 30% を燃焼できます。
簡単に言えば、HIITセッションにエネルギーを供給するためにエネルギーを借りており、このエネルギー負債を返済する必要があります。トレーニング後実際、研究では、HIIT 運動後、体は 24 時間で最大 9 倍の脂肪を燃焼して借金を返済できることがわかっています。
EPOC の理論は正確な科学からは程遠いものですが、脂肪減少の重要な要素であると私は考えています (EPOC で消費されるカロリーを考慮に入れず、過大なカロリー不足に陥る人が多いのもこの点です)。トレーニングがハードで激しいほど、エネルギー負債は大きくなり、体が休息状態に戻ろうとする際に、体にかかる負担が大きくなります。
HIIT セッションでグリコーゲン/炭水化物が枯渇した体は、利用可能な脂肪と蓄積された脂肪をすべてこの回復プロセスに利用します。体が体温、安静時の心拍数、ホルモン、肝臓へのストレスなどを正常化し始めると、運動後 36 時間まで強制的に働き続け、その間ずっと脂肪を主なエネルギー源として選び、体が脂肪を燃やす炉に変わります。
インスリン
脂肪の減少はインスリンと完全に関係しています。インスリンは、脂肪細胞への脂肪(およびグルコース)の流入と流出を制御するマスターホルモンです。多くの「専門家」は、HIIT がインスリン レベルを効果的に下げる仕組みを認識していません。
インスリンは「糖輸送体」であり「脂肪ブロッカー」でもあり、体内のインスリンが多ければ多いほど、脂肪を酸化する可能性が低くなります。インスリンが少ないということは、脂肪を頑固な脂肪として体内に蓄えるのではなく、より効率的に脂肪を燃焼することを意味します。
2009 年に Timmons/Vollaard が実施した調査では、以下のグラフから、HIIT トレーニングを 2 週間行っただけで、被験者のインスリン レベルが低下し、トレーニング後のグルコースをより迅速に除去できるようになったことがわかります。これが、脂肪の減少と回復のために私たちが達成しようとしていることです。有酸素トレーニングでは、このサイズ効果は得られません。これは、HIIT が脂肪の減少に大きく貢献することを示しています。
私のトップHIITのヒント
心拍数モニター(HRM)を入手する
HIIT はトレーニングの強度と密接に関係しており、推測や運だけでは決して成功しません。HRM を入手し、トレーニング ゾーンと MHR (最大心拍数) を把握してください。ヘルプが必要な場合は、私のアプリ > 「Your Cardio Guru App」を入手してください...
戦いに備える
HIIT は難しいです。私自身も、自分の体を限界まで追い込む必要があるとわかっているので、ワットバイクに乗るのが怖いです。そのため、痛みに対して心構えを整え、栄光に集中し、「勝利」が自分の野望に一歩近づくことを知りながら、個人的な戦いに臨みます...
立ち止まらない > 段階的なチャレンジマーカーを採用する
私たちの体は生き残るために作られています。体は非常に素早く適応します。HIIT が効果的なのは、体が反応して適応することを要求するからです。強度レベルを緩めた瞬間、体が適応してリラックスする時間を与えてしまい、後退してしまうことになります…
断食か食事か???
よく聞かれる質問です。ほとんどの方には、週 2 回、食事を摂った状態で HIIT トレーニングを行い、ウェイトトレーニングと断食中の FatMax トレーニング日を組み合わせて、最大週 3 回まで増やすことをお勧めします。HIIT はウェイトトレーニングセッションのように体を鍛えるので、HIIT とウェイトトレーニングセッションの間には回復日を設けることを忘れないでください。HIIT の達人になり、自分の体に真剣に耳を傾けられるようになったら、断食中の AMPK HIIT の高度なプロトコルを試してみてください。
インターバルタイム
簡単に言えば、「プッシュ」インターバルが長く、「レスト」インターバルが短いほど、フィットネス エンジンに負荷がかかります。このようにして、徐々にフィットネスが高まり、強くなり、速くなります。これにより、より短いインターバルでよりハードに、より高い強度レベルで運動できるようになり、より短時間でより多くの脂肪を燃焼できるようになります。
「休憩」インターバルは、「プッシュ インターバル」を確実に達成できるように設定されていることを覚えておいてください。より長い「休憩」インターバルを取る必要がある場合は問題ありません。ただし、「プッシュ」インターバルを完璧に達成することに決して手を抜かないでください。